Co to jest kwercetyna? Korzyści, pokarmy, dawkowanie i skutki uboczne
Kwercetyna to naturalny pigment obecny w wielu:
owoce
warzywa
ziarna
Jest to jeden z najobfitszych przeciwutleniaczy w diecie i odgrywa ważną rolę w zwalczaniu uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki, które są związane z chorobami przewlekłymi.
Ponadto jego właściwości przeciwutleniające mogą pomóc zmniejszyć:
zapalenie
objawy alergii
ciśnienie krwi
Ten artykuł bada kwercetynę:
używa
korzyści
skutki uboczne
dawkowanie
Kwercetyna to pigment należący do grupy związków roślinnych zwanych flawonoidami.
Flawonoidy występują w:
warzywa
owoce
ziarna
herbata
wino
Zostały one powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka i chorób zwyrodnieniowych mózgu (
Korzystne działanie flawonoidów, takich jak kwercetyna, wynika z ich zdolności do działania jako przeciwutleniacze wewnątrz twojego ciała (
Przeciwutleniacze to związki, które mogą wiązać i neutralizować wolne rodniki.
Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą powodować uszkodzenia komórek, gdy ich poziom stanie się zbyt wysoki.
Uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki zostały powiązane z licznymi przewlekłymi stanami, w tym rakiem, chorobami serca i cukrzycą (
Kwercetyna jest najliczniejszym flawonoidem w diecie. Szacuje się, że przeciętna osoba spożywa 10-100 mg dziennie z różnych źródeł żywności (
Pokarmy powszechnie zawierające kwercetynę to cebula, jabłka, winogrona, jagody, brokuły, owoce cytrusowe, wiśnie, zielona herbata, kawa, czerwone wino i kapary (
Jest również dostępny jako suplement diety w postaci proszku i kapsułek.
Ludzie przyjmują ten suplement z kilku powodów, w tym:
wzmocnić odporność
zwalczać stany zapalne
zwalczać alergie
pomoc w wykonywaniu ćwiczeń
utrzymać ogólny stan zdrowia
Badania powiązały właściwości przeciwutleniające kwercetyny z różnymi potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.
Oto niektóre z jego najważniejszych korzyści opartych na nauce.
Może zmniejszyć stan zapalny
Wolne rodniki mogą nie tylko uszkadzać komórki.
Badania pokazują, że wysoki poziom wolnych rodników może pomóc w aktywacji genów promujących stan zapalny. Tak więc wysoki poziom wolnych rodników może prowadzić do zwiększonej odpowiedzi zapalnej (
Chociaż niewielkie stany zapalne są niezbędne, aby pomóc organizmowi leczyć się i zwalczać infekcje, uporczywe stany zapalne są powiązane z problemami zdrowotnymi, w tym niektórymi nowotworami, a także chorobami serca i nerek (
Badania pokazują, że kwercetyna może: pomagają zmniejszyć stan zapalny.
W badaniach na probówkach kwercetyna redukowała markery stanu zapalnego w komórkach ludzkich, w tym cząsteczki czynnika martwicy nowotworu alfa (TNFα) i interleukiny-6 (IL-6) (
8-tygodniowe badanie z udziałem 50 kobiet z reumatoidalnym zapaleniem stawów wykazało, że uczestnicy, którzy przyjmowali 500 mg kwercetyny, doświadczyli znacznie zmniejszonej sztywności porannej, porannego bólu i bólu po aktywności (
Mieli również zmniejszone markery stanu zapalnego, takie jak TNFα, w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali placebo (
Chociaż odkrycia te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby zrozumieć potencjalne właściwości przeciwzapalne związku.
Może łagodzić objawy alergii
Potencjalne właściwości przeciwzapalne kwercetyny mogą zapewnić alergia złagodzenie objawów.
Badania na probówkach i na zwierzętach wykazały, że może blokować enzymy biorące udział w zapaleniu i tłumić substancje chemiczne sprzyjające zapaleniu, takie jak histamina (
Na przykład jedno badanie wykazało, że przyjmowanie suplementów kwercetyny tłumiło reakcje anafilaktyczne związane z orzeszkami ziemnymi u myszy (
Nadal nie jest jasne, czy związek ten ma taki sam wpływ na alergie u ludzi, więc potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można go polecić jako alternatywę leczenia.
Może mieć działanie przeciwnowotworowe
Ponieważ kwercetyna ma właściwości przeciwutleniające, może mieć właściwości przeciwnowotworowe (
W przeglądzie badań na probówkach i na zwierzętach stwierdzono, że kwercetyna hamuje wzrost komórek i indukuje śmierć komórek w komórkach raka prostaty (15).
Inne badania na probówkach i zwierzętach wykazały, że związek miał podobne działanie na komórki raka wątroby, płuc, piersi, pęcherza moczowego, krwi, okrężnicy, jajnika, limfoidalnego i nadnerczy (
Chociaż te odkrycia są obiecujące, konieczne są badania na ludziach, zanim kwercetyna będzie mogła być zalecana jako alternatywne leczenie raka.
Może obniżyć ryzyko przewlekłych zaburzeń mózgu
Badania sugerują, że właściwości przeciwutleniające kwercetyny mogą pomóc w ochronie przed chorobami zwyrodnieniowymi mózgu, takimi jak choroba Alzheimera i demencja (
W jednym badaniu myszy z chorobą Alzheimera otrzymywały zastrzyki z kwercetyny co 2 dni przez 3 miesiące.
Pod koniec badania zastrzyki odwróciły kilka markerów choroby Alzheimera, a myszy radziły sobie znacznie lepiej w testach uczenia się (
W innym badaniu dieta bogata w kwercetynę zmniejszyła markery choroby Alzheimera i poprawiła funkcjonowanie mózgu u myszy we wczesnym, środkowym stadium choroby.
Jednak dieta miała niewielki lub żaden wpływ na zwierzęta ze średnim późnym stadium choroby Alzheimera (
Kawa to popularny napój powiązany z niższym ryzykiem choroby Alzheimera.
W rzeczywistości badania pokazują, że kwercetyna, a nie kofeina, jest głównym związkiem zawartym w kawie, który jest odpowiedzialny za jej potencjalne działanie ochronne przeciwko tej chorobie (
Chociaż te odkrycia są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Może obniżać ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi dotyka 1 na 3 dorosłych Amerykanów. Zwiększa ryzyko chorób serca — głównej przyczyny zgonów w Stanach Zjednoczonych (
Badania sugerują, że kwercetyna może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi. W badaniach w probówkach związek wydawał się mieć relaksujący wpływ na naczynia krwionośne (
Kiedy myszom z wysokim ciśnieniem krwi podawano codziennie kwercetynę przez 5 tygodni, ich wartości skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi (górna i dolna liczba) zmniejszyły się średnio odpowiednio o 18% i 23% (
Podobnie, przegląd 9 badań na ludziach na 580 osobach wykazał, że przyjmowanie ponad 500 mg kwercetyny w postaci suplementu dziennie obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 5,8 mm Hg i 2,6 mm Hg (
Chociaż te odkrycia są obiecujące, potrzeba więcej badań na ludziach, aby ustalić, czy związek może być alternatywną terapią wysokiego ciśnienia krwi.
Inne potencjalne korzyści
Oto kilka innych potencjalnych korzyści płynących z kwercetyny:
Może pomóc w walce ze starzeniem się. Badania na probówkach i zwierzętach sugerują, że kwercetyna może pomóc odmłodzić lub wyeliminować starzejące się komórki i zmniejszyć markery starzenia. Jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach (29 Zaufane źródło, 30 Zaufane źródło, 31 Zaufane źródło).
Może pomóc w wykonywaniu ćwiczeń. Przegląd 11 badań na ludziach wykazał, że przyjmowanie kwercetyny może nieznacznie poprawić wytrzymałość wydajność ćwiczeń (32 Zaufane źródło).
Może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi. Badania na ludziach i zwierzętach wskazują, że związek może obniżać poziom cukru we krwi na czczo i chronić przed powikłaniami cukrzycy (33Zaufane źródło, 34 Zaufane źródło, 35 Zaufane źródło).
Kwercetyna występuje naturalnie w wielu pokarmach roślinnych, szczególnie w zewnętrznej warstwie lub skórce (36).
Dobre źródła żywności obejmują (36,
kapary
papryka — żółta i zielona
cebula — czerwona i biała
szalotki
szparag — gotowane
wiśnie
pomidory
czerwone jabłka
czerwone winogrona
brokuły
czerwona sałata liściasta
jagody — wszystkie rodzaje, takie jak żurawina, jagody i maliny
herbata — zielona i czarna
Należy pamiętać, że ilość kwercetyny w żywności może zależeć od warunków, w których żywność była uprawiana.
Na przykład, w jednym z badań, pomidory ekologiczne wydają się mieć do 79% więcej kwercetyny niż te uprawiane konwencjonalnie (
Jednak inne badania wskazują na różnice między zawartością kwercetyny w różnych gatunkach pomidorów niezależnie od metody uprawy. Nie było różnicy w papryce, uprawianej konwencjonalnie lub ekologicznie (
Suplementy kwercetyny
Możesz kupić kwercetynę jako suplement diety w Internecie oraz w sklepach ze zdrową żywnością. Jest dostępny w kilku postaciach, w tym kapsułkach i proszkach. Typowe dawki wahają się od 500 do 1000 mg na dzień (
Sama kwercetyna ma niską biodostępność, co oznacza, że organizm słabo ją wchłania (
Dlatego suplementy mogą zawierać inne związki, takie jak witamina C lub enzymy trawienne, takie jak bromelaina, ponieważ mogą zwiększać wchłanianie (44, 45).
Ponadto niektóre badania wskazują, że kwercetyna ma działanie synergistyczne w połączeniu z innymi suplementami flawonoidowymi, takimi jak resweratrol, genisteina i katechiny (
Kwercetyna znajduje się w wielu owocach i warzywach i jest bezpieczna do spożycia.
Jako suplement wydaje się być ogólnie bezpieczny z niewielkimi lub zerowymi skutkami ubocznymi.
W niektórych przypadkach przyjmowanie ponad 1000 mg kwercetyny dziennie może powodować łagodne objawy, takie jak bóle głowy, bóle brzucha lub mrowienie (
Spożywana w żywności kwercetyna jest bezpieczna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Jednak brakuje badań dotyczących bezpieczeństwa suplementów kwercetyny dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, dlatego należy unikać przyjmowania kwercetyny, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią (
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, przed zażyciem kwercetyny skonsultuj się z lekarzem, ponieważ może ona wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym antybiotykami i lekami na ciśnienie krwi (
Kwercetyna jest najliczniejszym flawonoidem w diecie.
Zostało to powiązane z lepszą wydajnością ćwiczeń i zmniejszeniem stanu zapalnego, ciśnienia krwi i poziom cukru we krwi. Dodatkowo może mieć właściwości chroniące mózg, antyalergiczne i przeciwnowotworowe.
Chociaż jego korzyści wydają się obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Scenariusz Ryan Raman, MS, RD — Sprawdzony medycznie przez Kathy W. Warwick, RD, CDE, Od https://www.healthline.com/nutrition/quercetin
