L-karnityna: korzyści, skutki uboczne, źródła i dawkowanie
L-karnityna to naturalnie występująca pochodna aminokwasów, często przyjmowana jako suplement.
Służy do odchudzania i może mieć wpływ na pracę mózgu.
Jednak popularne twierdzenia dotyczące suplementów nie zawsze są zgodne z nauką.
Ten artykuł analizuje potencjalne ryzyko i korzyści suplementów L-karnityny i wyjaśnia, jak ten składnik odżywczy działa w twoim ciele.
L-karnityna to odżywka i suplement diety.
Odgrywa kluczową rolę w produkcji energii poprzez transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek (
Mitochondria działają jak silniki w twoich komórkach, spalając te tłuszcze w celu wytworzenia użytecznej energii.
Twoje ciało może wytwarzać L-karnitynę z aminokwasów lizyny i metioniny.
Aby organizm mógł ją wyprodukować w wystarczających ilościach, potrzebujesz również dużej ilości witaminy C (
Oprócz L-karnityny wytwarzanej w organizmie, niewielkie ilości można również uzyskać, jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso lub ryba (
Weganie lub osoby z pewnymi problemami genetycznymi mogą nie być w stanie wyprodukować lub uzyskać wystarczającej ilości. To sprawia, że L-karnityna jest warunkowo niezbędnym składnikiem odżywczym (
Różne rodzaje
L-karnityna jest standardową, biologicznie aktywną formą karnityny, która znajduje się w organizmie, żywności i większości suplementów.
Oto kilka innych rodzajów karnityny:
D-karnityna: Ta nieaktywna forma może powodować niedobór karnityny w organizmie poprzez hamowanie wchłaniania innych, bardziej użytecznych form (7 Zaufane źródło, 8 Zaufane źródło).
Acetylo-L-karnityna: Często nazywana ALCAR, jest to prawdopodobnie najskuteczniejsza forma dla twojego mózgu. Badania sugerują, że może przynieść korzyści osobom z chorobami neurodegeneracyjnymi (9 Zaufane źródło).
Propionylo-L-karnityna: Ta forma jest odpowiednia w przypadku problemów z krążeniem, takich jak choroba naczyń obwodowych i wysokie ciśnienie krwi. Może zwiększyć produkcję tlenek azotu, który poprawia przepływ krwi (10Zaufane źródło, 11 Zaufane źródło).
L-winian L-karnityny: Jest to powszechnie dodawane do suplementów sportowych ze względu na szybkie tempo wchłaniania. Może pomóc w bolesności mięśni i regeneracji w ćwiczenia (12 Zaufane źródło, 13 Zaufane źródło, 14 Zaufane źródło).
Dla większości ludzi acetylo-L-karnityna i L-karnityna wydają się być najskuteczniejsze do ogólnego stosowania. Jednak zawsze powinieneś wybrać formę, która najlepiej odpowiada Twoim osobistym potrzebom i celom.
Rola w Twoim ciele
Główna rola L-karnityny w organizmie obejmuje funkcje mitochondriów i produkcję energii (
W komórkach pomaga transportować kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie mogą być spalane na energię.
Około 98% zapasów L-karnityny znajduje się w mięśniach, wraz ze śladowymi ilościami w wątrobie i krwi (
L-karnityna może pomóc w zwiększeniu funkcji mitochondriów, która odgrywa kluczową rolę w chorobie i zdrowe starzenie (
Nowsze badania ilustrują potencjalne korzyści różnych form karnityny, które mogą być stosowane w różnych stanach, w tym chorobach serca i mózgu (
Teoretycznie stosowanie L-karnityny jako suplement odchudzający ma sens.
Ponieważ L-karnityna pomaga przenieść więcej kwasów tłuszczowych do komórek w celu ich spalenia w celu uzyskania energii, możesz pomyśleć, że zwiększy to twoją zdolność do spalania tłuszczu i schudnąć.
Jednak ludzkie ciało jest niezwykle złożone, a wyniki badań zarówno na ludziach, jak i na zwierzętach są mieszane (
W ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 38 kobiet, które ćwiczyły cztery razy w tygodniu, nie było różnicy w utracie wagi między tymi, które przyjmowały L-karnitynę, a tymi, które tego nie robiły (
Co więcej, pięciu uczestników przyjmujących L-karnitynę doświadczyło nudności lub biegunki (
W innym badaniu na ludziach monitorowano wpływ L-karnityny na spalanie tłuszczu podczas 90-minutowego treningu na rowerze stacjonarnym. Cztery tygodnie przyjmowania suplementów nie zwiększyły spalania tłuszczu (
Jednak jedna analiza dziewięciu badań – głównie u osób otyłych lub starszych osób dorosłych – wykazała, że ludzie stracili średnio o 2,9 funta (1,3 kg) więcej wagi podczas przyjmowania L-karnityny (
Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzyści płynące z L-karnityny w młodszej, bardziej aktywnej populacji.
Chociaż może to pomóc w utracie wagi u osób otyłych lub osób starszych, najpierw należy wprowadzić dokładną dietę i schemat ćwiczeń.
L-karnityna może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu.
Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że forma acetylu, acetylo-L-karnityna (ALCAR), może pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem upośledzeniu umysłowemu i poprawie wskaźników uczenia się (
Badania na ludziach wskazują, że codzienne przyjmowanie acetylo-L-karnityny pomaga odwrócić pogorszenie funkcji mózgu związane z chorobą Alzheimera i innymi chorobami mózgu (
Ta forma wykazała podobne korzyści dla ogólna funkcja mózgu u osób starszych bez choroby Alzheimera lub innych chorób mózgu (
W szczególnych przypadkach ta forma może nawet chronić mózg przed uszkodzeniem komórek.
W 90-dniowym badaniu osoby uzależnione od alkoholu, które przyjmowały 2 gramy acetylo-L-karnityny dziennie, doświadczyły znacznej poprawy we wszystkich miarach funkcjonowania mózgu (
Potrzebne są dalsze badania nad długoterminowymi korzyściami dla zdrowych osób.
Kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych zostało powiązanych z suplementami L-karnityny.
Zdrowe serce
Niektóre badania wykazują potencjał do obniżania ciśnienia krwi i procesu zapalnego związanego z chorobami serca (
W jednym z badań 2 gramy acetylo-L-karnityny dziennie powodowały prawie 10-punktowy spadek skurczowego ciśnienia krwi — najwyższy odczyt ciśnienia krwi i ważny wskaźnik zdrowe serce i ryzyko choroby (
L-karnityna jest również powiązana z poprawą u pacjentów z ciężkimi zaburzeniami serca, takimi jak choroba wieńcowa i przewlekła niewydolność serca (
W jednym 12-miesięcznym badaniu zaobserwowano zmniejszenie niewydolności serca i zgonów wśród uczestników, którzy przyjmowali suplementy L-karnityny (
Wydajność ćwiczeń
Dowody są mieszane, jeśli chodzi o wpływ L-karnityny na wyniki sportowe.
Jednak kilka badań wskazuje na łagodne korzyści związane z większymi lub bardziej długotrwałymi dawkami (
Korzyści płynące z L-karnityny mogą być pośrednie i mogą pojawić się po tygodniach lub miesiącach. Różni się to od suplementów takich jak kofeina lub kreatyna, które mogą bezpośrednio poprawić wyniki sportowe.
L-karnityna może przynieść korzyści:
Powrót do zdrowia: Może poprawić regenerację ćwiczeń (46 Zaufane źródło, 47Zaufane źródło).
Zaopatrzenie mięśni w tlen: Może zwiększyć dopływ tlenu do mięśni (48Zaufane źródło).
Wytrwałość: Może zwiększyć przepływ krwi i produkcję tlenku azotu, pomagając opóźnić dyskomfort i zmniejszyć zmęczenie (48Zaufane źródło).
Ból mięśni: Może zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku (49Zaufane źródło).
Produkcja czerwonych krwinek: Może zwiększać produkcję czerwonych krwinek, które transportują tlen w całym ciele i mięśniach (50Zaufane źródło, 51 Zaufane źródło).
Cukrzyca typu 2
L-karnityna może również zmniejszać objawy cukrzycy typu 2 i związanych z nią czynników ryzyka (
Jedno badanie osób z cukrzycą typu 2 przyjmujących leki przeciwcukrzycowe wykazało, że suplementy karnityny znacznie się zmniejszyły poziom cukru we krwi, w porównaniu do placebo (
Może również zwalczać cukrzycę poprzez zwiększenie kluczowego enzymu zwanego AMPK, który poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania węglowodanów (
Dla większości ludzi 2 gramy lub mniej dziennie są stosunkowo bezpieczne i wolne od jakichkolwiek poważnych skutków ubocznych.
W jednym badaniu osoby, które przyjmowały 3 gramy dziennie przez 21 dni, nie doświadczyły żadnych negatywnych skutków (
W jednym przeglądzie bezpieczeństwa L-karnityny dawki około 2 gramów dziennie wydawały się bezpieczne do długotrwałego stosowania. Wystąpiły jednak pewne łagodne skutki uboczne, w tym mdłości oraz dyskomfort w żołądku (
Jednak suplementy L-karnityny mogą z czasem podnieść poziom N-tlenku trimetyloaminy (TMAO) we krwi. Wysoki poziom TMAO wiąże się ze zwiększonym ryzykiem miażdżycy — choroby, która zatyka tętnice (
Potrzebne są dalsze badania dotyczące bezpieczeństwa suplementów L-karnityny.
Możesz uzyskać niewielkie ilości L-karnityny z diety, jedząc mięso i ryby (
Najlepszymi źródłami L-karnityny są (
Wołowina: 81 mg na 3 uncje (85 gramów)
Wieprzowina: 24 mg na 3 uncje (85 gramów)
Ryba: 5 mg na 3 uncje (85 gramów)
Kurczak: 3 mg na 3 uncje (85 gramów)
Mleko: 8 mg na 8 uncji (227 ml)
Co ciekawe, źródła pokarmowe L-karnityny mają większą szybkość wchłaniania niż suplementy.
Według jednego z badań, 57-84% L-karnityny jest wchłaniane, gdy jest spożywana z pożywieniem, w porównaniu z zaledwie 14-18%, gdy jest przyjmowana jako suplement (
Jak wspomniano wcześniej, twoje ciało może również naturalnie wytwarzać tę substancję z aminokwasy metionina i lizyna, jeśli masz mało zapasów.
Z tych powodów suplementy L-karnityną są konieczne tylko w szczególnych przypadkach, takich jak leczenie chorób.
Twój poziom L-karnityny zależy od tego, ile jesz i ile produkuje twoje ciało.
Z tego powodu poziomy L-karnityny są często niższe u wegetarian i wegan, ponieważ ograniczają lub unikają produktów zwierzęcych (
W związku z tym, wegetarianie i weganie warto rozważyć suplementy L-karnityny. Jednak żadne badania nie potwierdziły korzyści płynących ze stosowania suplementów karnityny w tych konkretnych populacjach.
Osoby starsze mogą również skorzystać z suplementów L-karnityny. Badania pokazują, że twoje poziomy mają tendencję do obniżania się wraz z wiekiem (63,
W jednym badaniu zmniejszyło się 2 gramy L-karnityny zmęczenie i zwiększona czynność mięśni u osób starszych. Inne badania pokazują, że acetylo-L-karnityna może również pomóc w poprawie zdrowia i funkcji mózgu wraz z wiekiem (
Ponadto ryzyko niedoboru jest wyższe u osób z chorobami takimi jak marskość i choroba nerek. Jeśli masz jeden z tych warunków, suplement może być korzystny (
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, przed zażyciem L-karnityny należy porozmawiać z lekarzem.
Standardowa dawka L-karnityny to 500-2000 mg dziennie.
Chociaż dawka różni się w zależności od badania, oto przegląd zastosowania i dawki dla każdej postaci:
Acetylo-L-karnityna: Ta forma jest najlepsza dla zdrowia i funkcji mózgu. Dawki wahają się od 600-2500 mg dziennie.
L-winian L-karnityny: Ta forma jest najbardziej efektywna dla wydajności ćwiczeń. Dawki wahają się od 1000 do 4000 mg dziennie.
Propionylo-L-karnityna: Ta forma jest najlepsza do poprawy przepływu krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi lub pokrewnymi schorzeniami. Dawki wahają się od 400-1000 mg dziennie.
Do 2000 mg (2 gramy) dziennie wydaje się bezpieczne i skuteczne na dłuższą metę.
L-karnityna jest najlepiej znana jako spalacz tłuszczu — ale ogólne badania są mieszane. Jest mało prawdopodobne, aby spowodowała znaczną utratę wagi.
Jednak badania potwierdzają jego zastosowanie dla zdrowia, funkcji mózgu i zapobiegania chorobom. Suplementy mogą również przynosić korzyści osobom z niższym poziomem, takim jak osoby starsze, weganie i wegetarianie.
Spośród różnych form acetylo-L-karnityna i L-karnityna są najbardziej popularne i wydają się być najskuteczniejsze.
Scenariusz Rudy Mawer, mgr, CISSN 6 listopada 2018 r., Od https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
