Melatonina: korzyści, zastosowania, skutki uboczne i dawkowanie
Melatonina to powszechny suplement diety, który zyskał powszechną popularność na całym świecie.
Choć znany jako naturalny środek wspomagający zasypianie, ma również silny wpływ na inne aspekty Twojego zdrowia.
W tym artykule dokonano przeglądu korzyści i potencjalnych skutków ubocznych melatoniny, a także jej najlepszej dawki.
Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu (
Odpowiada przede wszystkim za regulację rytmu dobowego organizmu w celu zarządzania naturalny cykl snu (
Dlatego jest często używany jako pomoc w zasypianiu w celu zwalczania problemów, takich jak bezsenność.
Jest szeroko dostępny w Stanach Zjednoczonych jako lek bez recepty, ale w innych częściach świata, takich jak Europa i Australia, wymaga recepty.
Oprócz poprawy snu melatonina bierze również udział w zarządzaniu funkcjami odpornościowymi, ciśnieniem krwi i poziom kortyzolu (
Ponadto działa jako przeciwutleniacz, a niektóre badania wykazały, że może znacząco wpływać na wiele schorzeń.
W rzeczywistości badania pokazują, że melatonina może poprawiać zdrowie oczu, zmniejszać objawy depresji sezonowej, a nawet łagodzić refluks żołądkowy (
Melatonina jest często nazywana hormonem snu – i nie bez powodu.
Jest to jeden z najpopularniejszych środków nasennych i powszechny naturalny środek na problemy, takie jak bezsenność.
Wiele badań wykazało, że melatonina może wspierać lepszy sen.
Jedno badanie z udziałem 50 osób cierpiących na bezsenność wykazało, że przyjmowanie melatoniny na dwie godziny przed snem pomogło ludziom szybciej zasnąć i poprawiło ogólną jakość snu (
Kolejna duża analiza 19 badań u dzieci a dorośli z zaburzeniami snu stwierdzili, że melatonina skróciła czas potrzebny do zaśnięcia, wydłużyła całkowity czas snu i poprawiła jakość snu (
Jednak chociaż melatonina wiąże się z mniejszą liczbą skutków ubocznych niż inne leki nasenne, może być mniej skuteczna (
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), zwane również depresją sezonową, jest powszechnym schorzeniem, które szacuje się, że dotyka do 10% populacji na całym świecie (
Ten rodzaj depresji jest związany ze zmianami pór roku i pojawia się każdego roku mniej więcej w tym samym czasie, a objawy pojawiają się zwykle późną jesienią i wczesną zimą.
Niektóre badania wskazują, że może to być związane ze zmianami rytmu dobowego spowodowanymi sezonowymi zmianami światła (
Ponieważ melatonina odgrywa rolę w regulacji rytmu dobowego, często stosuje się małe dawki w celu zmniejszenia objawów depresji sezonowej.
Według jednego badania z udziałem 68 osób wykazano, że zmiany w rytmie dobowym przyczyniają się do depresji sezonowej, ale codzienne przyjmowanie kapsułek melatoniny skutecznie zmniejszało objawy (
Jednak inne badania są nadal niejednoznaczne na temat wpływu melatoniny na depresję sezonową.
Na przykład inny przegląd ośmiu badań wykazał, że melatonina nie była skuteczna w zmniejszaniu objawów zaburzeń nastroju, w tym choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji i SAD (
Potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak melatonina może wpływać na objawy depresji sezonowej.
Ludzki hormon wzrostu (HGH) to rodzaj hormonu, który jest niezbędny do wzrostu i regeneracji komórek (
Wyższe poziomy tego ważnego hormonu zostały również powiązane ze wzrostem siły i masy mięśniowej (
Niektóre badania wykazały, że suplementacja melatoniną może zwiększać poziom HGH u mężczyzn.
Jedno małe badanie z udziałem ośmiu mężczyzn wykazało, że zarówno niskie (0,5 mg), jak i wysokie (5 mg) dawki melatoniny były skuteczne w zwiększaniu poziomu HGH (
Inne badanie z udziałem 32 mężczyzn wykazało podobne wyniki (
Potrzebne są jednak badania na większą skalę, aby zrozumieć, w jaki sposób melatonina może wpływać na poziom HGH w populacji ogólnej.
Melatonina jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek i miej oczy zdrowe.
W rzeczywistości badania sugerują, że melatonina może być korzystna w leczeniu stanów takich jak jaskra i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) (
W badaniu z udziałem 100 osób z AMD, suplementacja 3 mg melatoniny przez 6-24 miesięcy pomogła chronić siatkówkę, opóźnić uszkodzenia związane z wiekiem i zachować wyrazistość widzenia (
Ponadto badanie na szczurach wykazało, że melatonina zmniejszyła nasilenie i częstość występowania retinopatii – choroby oczu, która wpływa na siatkówkę i może powodować utratę wzroku (
Jednak badania są ograniczone i potrzebne są dodatkowe badania na ludziach, aby określić wpływ długoterminowych suplementów melatoniny na zdrowie oczu.
Choroba refluksowa przełyku (GERD) jest stanem spowodowanym cofaniem się kwasu żołądkowego do przełyku, co powoduje objawy takie jak zgaga, nudności i odbijanie (
Wykazano, że melatonina blokuje wydzielanie kwasów żołądkowych. Zmniejsza również produkcję tlenku azotu, związku, który rozluźnia dolny zwieracz przełyku, umożliwiając przedostanie się kwasu żołądkowego do przełyku (
Z tego powodu niektóre badania sugerują, że melatonina może być stosowana w leczeniu zgagi i GERD.
Jedno badanie z udziałem 36 osób wykazało, że przyjmowanie samej melatoniny lub z omeprazolem – powszechnym lekiem na refluks – skutecznie łagodzi zgagę i dyskomfort (
W innym badaniu porównano działanie omeprazolu i suplementu diety zawierającego melatoninę wraz z kilkoma aminokwasy, witaminy i związki roślinne u 351 osób z GERD.
Po 40 dniach leczenia 100% osób przyjmujących suplement zawierający melatoninę zgłosiło zmniejszenie objawów w porównaniu do zaledwie 65,7% grupy przyjmującej omeprazol (
Melatonina może być przyjmowana w dawkach 0,5-10 mg dziennie.
Jednakże, ponieważ nie wszystkie suplementy melatoniny są takie same, najlepiej trzymać się zalecanej dawki na etykiecie, aby uniknąć niepożądanych skutków ubocznych.
Możesz również zacząć od mniejszej dawki i zwiększać ją w razie potrzeby, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.
Jeśli używasz melatoniny, aby poprawić jakość snu, spróbuj zażyć ją 30 minut przed snem, aby uzyskać maksymalną skuteczność.
Tymczasem, jeśli używasz go do korekty rytmu dobowego i ustalenia bardziej regularnego harmonogramu snu, powinieneś go zażyć około 2-3 godziny przed pójściem spać.
Badania pokazują, że melatonina jest bezpieczna i nie uzależnia zarówno w przypadku krótko-, jak i długoterminowego stosowania u dorosłych (
Dodatkowo, pomimo obaw, że suplementacja melatoniną może zmniejszyć zdolność organizmu do jej naturalnej produkcji, kilka badań pokazuje inaczej (
Ponieważ jednak długoterminowe badania nad działaniem melatoniny są ograniczone do osób dorosłych, nie jest obecnie zalecana dla dzieci i młodzieży (
Niektóre z najczęściej zgłaszanych działań niepożądanych związanych z melatoniną obejmują: mdłości, bóle głowy, zawroty głowy i senność (
Melatonina może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym lekami przeciwdepresyjnymi, rozrzedzającymi krew i lekami na ciśnienie krwi (
Jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych leków, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem melatoniny, aby zapobiec niepożądanym skutkom.
Melatonina może poprawić sen, zdrowie oczu, sezonową depresję, poziom HGH i GERD.
Skuteczne wydają się dawki 0,5–10 mg na dobę, chociaż najlepiej jest postępować zgodnie z zaleceniami na etykiecie.
Melatonina jest bezpieczna i wiąże się z minimalnymi skutkami ubocznymi, ale może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Obecnie nie jest zalecany dla dzieci.
Od https://www.healthline.com/nutrition/melatonina，Scenariusz Rachael Link, MS, RD
