Co to jest kofeina i czy jest dobra czy zła dla zdrowia?
Każdego dnia miliardy ludzi polegają na kofeinie, aby się obudzić lub przetrwać nocną zmianę lub popołudniowy zastój.
W rzeczywistości ten naturalny stymulant jest jednym z najczęściej używanych składników na świecie (
Często mówi się o kofeinie ze względu na jej negatywny wpływ na sen i niepokój.
Jednak badania podają również, że ma różne korzyści zdrowotne.
W tym artykule omówiono najnowsze badania dotyczące kofeiny i Twojego zdrowia.
Kofeina jest naturalnym stymulantem najczęściej występującym w roślinach herbaty, kawy i kakao.
Działa poprzez stymulację mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, pomagając zachować czujność i zapobiegając zmęczeniu.
Historycy śledzą pierwszą parzoną herbatę już w 2737 rpne (
Kawa została podobno odkryta wiele lat później przez etiopskiego pasterza, który zauważył dodatkową energię, jaką zapewniała swoim kozom.
Kofeina napoje bezalkoholowe trafił na rynek pod koniec XIX wieku, a wkrótce potem pojawiły się napoje energetyzujące.
Obecnie 80% światowej populacji spożywa codziennie produkt zawierający kofeinę, a liczba ta wzrasta do 90% w przypadku dorosłych w Ameryce Północnej (
Po spożyciu kofeina jest szybko wchłaniana z jelit do krwiobiegu.
Stamtąd trafia do wątroby i jest rozkładany na związki, które mogą wpływać na funkcjonowanie różnych narządów.
To powiedziawszy, główny wpływ kofeiny na mózg.
Działa poprzez blokowanie działania adenozyny, która jest neuroprzekaźnikiem rozluźniającym mózg i powodującym uczucie zmęczenia (
Zwykle poziom adenozyny gromadzi się w ciągu dnia, powodując coraz większe zmęczenie i chęć pójścia spać.
Kofeina ci pomaga nie zasypiaj łącząc się z receptorami adenozyny w mózgu bez ich aktywacji. To blokuje działanie adenozyny, prowadząc do zmniejszenia zmęczenia (
Może również zwiększać poziom adrenaliny we krwi i zwiększać aktywność neurotransmiterów dopaminy i noradrenaliny (
Ta kombinacja dodatkowo stymuluje mózg i promuje stan pobudzenia, czujności i skupienia. Ponieważ wpływa na mózg, kofeina jest często nazywana lekiem psychoaktywnym.
Dodatkowo kofeina ma tendencję do szybkiego działania.
Na przykład znaleziona kwota w jednej filiżance kawy może zająć zaledwie 20 minut, zanim dotrze do krwiobiegu i około 1 godziny, aby osiągnąć pełną skuteczność (
Kofeina występuje naturalnie w nasionach, orzechach lub liściach niektórych roślin.
Te naturalne źródła są następnie zbierane i przetwarzane w celu produkcji żywności i napojów zawierających kofeinę.
Oto oczekiwane ilości kofeiny na 240 ml porcji niektórych popularnych napojów (
Wyrażone: 240–720 mg
Kawa: 102–200 mg
Yerba mate: 65–130 mg
Napoje energetyczne: 50–160 mg
Zaparzona herbata: 40–120 mg
Napoje bezalkoholowe: 20–40 mg
Kawa bezkofeinowa: 3–12 mg
Napój kakaowy: 2–7 mg
Mleko czekoladowe: 2–7 mg
Niektóre pokarmy zawierają również kofeinę. Na przykład 1 uncja (28 gramów) mlecznej czekolady zawiera 1–15 mg, a 1 uncja gorzka czekolada ma 5–35 mg (4).
Możesz również znaleźć kofeinę w niektórych lekach na receptę lub dostępnych bez recepty, takich jak leki na przeziębienie, alergie i leki przeciwbólowe. Jest to również powszechny składnik suplementy odchudzające.
Kofeina ma zdolność blokowania cząsteczki sygnalizującej mózg, adenozyny.
Powoduje to względny wzrost innych cząsteczek sygnałowych, takich jak dopamina i norepinefryna (
Uważa się, że ta zmiana w przekazywaniu wiadomości mózgowych korzystnie wpływa na nastrój i funkcjonowanie mózgu.
Jeden przegląd donosi, że po spożyciu 37,5–450 mg kofeiny uczestnicy poprawili czujność, przypomnienia krótkotrwałe i czas reakcji (
Ponadto badanie powiązało picie 2-3 filiżanek kawy z kofeiną (dostarczającej około 200-300 mg kofeiny) dziennie z 45% niższym ryzykiem samobójstwa (7).
Inne badanie wykazało 13% niższe ryzyko depresji u konsumentów kofeiny (
Jeśli chodzi o nastrój, więcej kofeiny niekoniecznie jest lepsze.
Badanie wykazało, że druga filiżanka kawy nie przyniosła dalszych korzyści, chyba że została wypita co najmniej 8 godzin po pierwszej filiżance (
Picie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie lub więcej niż 3 filiżanek herbaty dziennie może również zmniejszyć ryzyko chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona o 28–60% (10,
Należy pamiętać, że kawa i herbata zawierają inne związki bioaktywne (oprócz kofeiny), które również mogą być korzystne.
Ze względu na swoją zdolność do pobudzania ośrodkowego układu nerwowego, kofeina może zwiększyć metabolizm nawet o 11% i spalanie tłuszczu nawet o 13% (
Praktycznie rzecz biorąc, spożywanie 300 mg kofeiny dziennie może pozwolić spalić dodatkowe 79 kalorii dziennie (
Kwota ta może wydawać się niewielka, ale jest podobna do nadwyżki kalorii odpowiedzialnej za średni roczny przyrost masy ciała o 2,2 funta (1 kg) u Amerykanów (
Jednak 12-letnie badanie kofeiny i przyrostu masy ciała wykazało, że uczestnicy, którzy pili najwięcej kawy, byli średnio tylko o 0,8–1,1 funta (0,4–0,5 kg) lżejsi pod koniec badania (
Jeśli chodzi o ćwiczeniekofeina może zwiększać wykorzystanie tłuszczu jako paliwa.
Jest to korzystne, ponieważ może pomóc dłużej utrzymać glukozę przechowywaną w mięśniach, potencjalnie opóźniając czas potrzebny mięśniom do osiągnięcia wyczerpania (
Kofeina może również poprawiać skurcze mięśni i zwiększać tolerancję na zmęczenie (
Badacze zaobserwowali, że dawki 2,3 mg na funt (5 mg na kg) masy ciała poprawiona wydajność wytrzymałościowa nawet o 5% po spożyciu 1 godzinę przed ćwiczeniami (
Dawki tak niskie, jak 1,4 mg na funt (3 mg na kg) masy ciała mogą być wystarczające, aby czerpać korzyści (23).
Co więcej, badania wskazują na podobne korzyści w sportach zespołowych, treningach o wysokiej intensywności i ćwiczeniach oporowych (23, 24).
Wreszcie, może również zmniejszyć odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń nawet o 5,6%, co może sprawić, że treningi będą łatwiejsze (
Pomimo tego, co być może słyszałeś, kofeina nie zwiększa ryzyka chorób serca (
W rzeczywistości, dowody wskazują na 16-18% mniejsze ryzyko chorób serca u mężczyzn i kobiet pijących od 1 do 4 filiżanek kawy dziennie (dostarczających około 100-400 mg kofeiny) (29).
Inne badania pokazują, że picie 2-4 filiżanek kawy lub Zielona herbata dziennie wiąże się z 14–20% niższym ryzykiem udaru mózgu (
Należy pamiętać, że u niektórych osób kofeina może nieznacznie podnosić ciśnienie krwi. Jednak efekt ten jest na ogół niewielki (3–4 mmHg) i ma tendencję do zanikania u większości osób, które regularnie spożywają kawę (32, 33,
Może też chronią przed cukrzycą.
W przeglądzie zauważono, że ci, którzy piją najwięcej kawy, mają nawet o 29% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Podobnie ci, którzy spożywają najwięcej kofeiny, mają nawet o 30% mniejsze ryzyko (36).
Autorzy zaobserwowali, że ryzyko spada o 12–14% na każde 200 mg spożytej kofeiny (36).
Co ciekawe, pochłaniające kawa bezkofeinowa był również powiązany z 21% niższym ryzykiem cukrzycy. Oznacza to, że inne korzystne związki zawarte w kawie mogą również chronić przed cukrzycą typu 2 (36).
Spożycie kawy wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi:
Ochrona wątroby. Kawa może zmniejszyć ryzyko uszkodzenia wątroby (marskości) nawet o 84%. Może spowolnić postęp choroby, poprawić odpowiedź na leczenie i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci (
37Zaufane źródło , 38).
Długość życia. Picie kawy może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 30%, zwłaszcza w przypadku kobiet i osób chorych na cukrzycę (
39Zaufane źródło ,
40Zaufane źródło ).
Zmniejszone ryzyko raka. Picie 2–4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko raka wątroby nawet o 64%, a ryzyko raka jelita grubego nawet o 38% (41, 42, 43,
44Zaufane źródło ,
45Zaufane źródło ).
Ochrona skóry. Spożywanie 4 lub więcej filiżanek kawy z kofeiną dziennie może zmniejszyć ryzyko raka skóry o 20% (
46Zaufane źródło ,
47Zaufane źródło ).
Zmniejszone ryzyko SM. Osoby pijące kawę mogą mieć nawet o 30% mniejsze ryzyko rozwoju stwardnienie rozsiane (SM). Jednak nie wszystkie badania są zgodne (48,
49Zaufane źródło ).
Zapobieganie dnie moczanowej. Regularne picie 4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia dny o 40% u mężczyzn i 57% u kobiet (
50Zaufane źródło ,
51Zaufane źródło ).
Dobre zdrowie. Spożywanie 3 filiżanek kawy dziennie przez zaledwie 3 tygodnie może zwiększyć ilość i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych (
52Zaufane źródło ).
Pamiętaj, że kawa zawiera również inne substancje, które Poprawić stan zdrowia. Niektóre wymienione powyżej korzyści mogą być spowodowane substancjami innymi niż kofeina.
Spożycie kofeiny jest ogólnie uważane za bezpieczne, chociaż tworzy nałóg.
Trochę skutki uboczne związane z nadmiernym spożyciem lęk, niepokój, drżenie, nieregularne bicie serca i kłopoty ze snem (
Zbyt dużo kofeiny może również wywoływać bóle głowy, migrenę i wysokie ciśnienie krwi u niektórych osób (54,
Ponadto kofeina może łatwo przenikać przez łożysko, co może zwiększać ryzyko poronienia lub niskiej masy urodzeniowej. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie (54, 56, 57).
Kofeina może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Osoby przyjmujące środek zwiotczający mięśnie Zanaflex lub lek przeciwdepresyjny Luvox powinny unikać kofeiny, ponieważ leki te mogą nasilać ich działanie (
Zarówno Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uważają dzienne spożycie 400 mg kofeiny za bezpieczne. Odpowiada to 2-4 filiżankom kawy dziennie (
To powiedziawszy, warto zauważyć, że zgłaszano śmiertelne przedawkowania przy pojedynczych dawkach 500 mg kofeiny.
Dlatego zaleca się ograniczenie ilości kofeiny spożywanej jednorazowo do 200 mg na dawkę (
Według American College of Obstetricians and Gynecologists kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do 200 mg (
Kofeina nie jest tak niezdrowa, jak kiedyś sądzono.
W rzeczywistości dowody wskazują, że może być wręcz przeciwnie.
Dlatego możesz bezpiecznie traktować codzienną filiżankę kawy lub herbaty jako przyjemny sposób na promowanie dobrego zdrowia.
