Jak melatonina może pomóc Ci spać i poczuć się lepiej
Zły sen dotyka około 50–70 milionów Amerykanów. W rzeczywistości, według niektórych badań, nawet 30% dorosłych w Stanach Zjednoczonych twierdzi, że śpi mniej niż 6 godzin każdej nocy. (
Chociaż jest to powszechny problem, zły sen może mieć poważne konsekwencje.
Słaby sen może wyczerpać twoją energię, obniżyć wydajność i zwiększyć ryzyko chorób, takich jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca (
Melatonina to hormon, który informuje organizm, kiedy należy iść spać. Stał się również popularnym suplementem wśród osób mających problemy z zasypianiem.
W tym artykule wyjaśniono, jak działa melatonina, a także jej bezpieczeństwo i ile należy przyjmować.
Melatonina jest hormonem, który organizm wytwarza naturalnie.
Jest wytwarzany przez szyszynkę w mózgu, ale znajduje się również w innych obszarach, takich jak oczy, szpik kostny i jelita (
Jest często nazywany „hormonem snu”, ponieważ wysoki poziom może pomóc ci zasnąć.
Jednak sama melatonina Cię nie znokautuje. Po prostu informuje twoje ciało, że jest noc, dzięki czemu możesz się zrelaksować i łatwiej zasnąć (
Suplementy melatoniny są popularne wśród osób cierpiących na bezsenność i jet lag. Melatoninę można dostać w wielu krajach bez recepty.
W rzeczywistości może pomóc:
wspierać zdrowie oczu
leczyć wrzody żołądka i zgagę
złagodzić objawy szumów usznych
podnieść poziom hormonu wzrostu u mężczyzn
Melatonina działa razem z Twoim organizmem rytm dobowy.
Mówiąc prościej, rytm dobowy to wewnętrzny zegar organizmu. Poinformuje Cię, kiedy nadszedł czas, aby:
spać
budzić
jeść
Melatonina pomaga również regulować temperaturę ciała, ciśnienie krwi i poziom niektórych hormonów (
Poziom melatoniny zaczyna rosnąć w twoim ciele, gdy na zewnątrz jest ciemno, sygnalizując twojemu ciału, że nadszedł czas na sen (
Wiąże się również z receptorami w ciele i może pomóc Ci się zrelaksować.
Na przykład melatonina wiąże się z receptorami w mózgu, pomagając zmniejszyć aktywność nerwową.
Może obniżyć poziom dopamina, hormon, który pomaga nie zasnąć. Jest również zaangażowany w niektóre aspekty cyklu dzień-noc twoich oczu (
Chociaż dokładny sposób, w jaki melatonina pomaga zasnąć, jest niejasny, badania sugerują, że te procesy mogą pomóc w zasypianiu.
I odwrotnie, światło moduluje produkcję melatoniny, dzięki czemu organizm wie, że pora się obudzić (
Ponieważ melatonina pomaga organizmowi przygotować się do snu, osoby, które nie wytwarzają jej wystarczająco w nocy, mogą mieć problemy z zasypianiem.
Istnieje wiele czynników, które mogą powodować niski poziom melatoniny w nocy.
Stres, palenie, ekspozycja na zbyt dużo światła w nocy (w tym niebieskie światło), brak wystarczającej ilości naturalnego światła w ciągu dnia, praca zmianowa i starzenie się wpływają na produkcję melatoniny (
Przyjmowanie suplementu melatoniny może pomóc w przeciwdziałaniu niskim poziomom i normalizacji wewnętrznego zegara.
Chociaż potrzebne są dodatkowe badania, obecne dowody wskazują, że przyjmowanie melatoniny przed snem może pomóc zasnąć (17,
Na przykład analiza 19 badań na osobach z zaburzeniami snu wykazała, że melatonina pomogła skrócić czas zasypiania średnio o 7 minut.
W wielu z tych badań ludzie zgłaszali również znacznie lepszą jakość snu (
Dodatkowo melatonina może pomoc w jet lag, tymczasowe zaburzenie snu.
Jet lag występuje, gdy wewnętrzny zegar organizmu nie jest zsynchronizowany z nową strefą czasową. Pracownicy zmianowi mogą również odczuwać objawy zmiany strefy czasowej, ponieważ pracują w czasie, który zwykle oszczędza się na sen (
Melatonina może pomóc zredukować jet lag, synchronizując wewnętrzny zegar ze zmianą czasu (
Na przykład w analizie dziewięciu badań zbadano wpływ melatoniny na osoby, które podróżowały przez pięć lub więcej stref czasowych. Naukowcy odkryli, że melatonina jest niezwykle skuteczna w zmniejszaniu skutków jet lag.
Analiza wykazała również, że zarówno niższe dawki (0,5 miligrama), jak i wyższe dawki (5 mg) były równie skuteczne w zmniejszaniu jet lag (
Przyjmowanie melatoniny może zapewnić również inne korzyści zdrowotne.
Może wspierać zdrowie oczu
Zdrowe poziomy melatoniny pochodzącej z indolu mogą wspierać zdrowie oczu.
Ma silne właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób oczu, takich jak: zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) (
W jednym z badań naukowcy poprosili 100 osób z AMD o przyjmowanie 3 mg melatoniny dziennie przez okres od 6 do 24 miesięcy. Wydaje się, że codzienne przyjmowanie melatoniny chroni siatkówkę i opóźnia uszkodzenia spowodowane AMD, bez żadnych znaczących skutków ubocznych (
Może pomóc w leczeniu wrzodów żołądka i zgagi
Pomocne mogą być właściwości przeciwutleniające melatoniny leczyć wrzody żołądka i złagodzić zgagę (
Badanie z udziałem 21 uczestników wykazało, że przyjmowanie melatoniny i tryptofanu wraz z omeprazolem pomogło w chorobie wrzodowej żołądka wywołanej przez bakterie H. pylori leczyć szybciej.
Omeprazol jest powszechnym lekiem na refluks żołądkowy i chorobę refluksową przełyku (GERD) (27).
W innym badaniu 36 osobom z GERD podano melatoninę, omeprazol lub połączenie obu w celu leczenia GERD i jego objawów.
Melatonina pomogła zmniejszyć zgagę i była jeszcze bardziej skuteczna w połączeniu z omeprazolem (
Przyszłe badania pomogą wyjaśnić, jak skuteczna jest melatonina w leczeniu wrzodów żołądka i zgagi.
Może zmniejszać objawy szumu w uszach
szum w uszach to stan charakteryzujący się ciągłym dzwonieniem w uszach. Często jest gorzej, gdy w tle jest mniej hałasu, na przykład gdy próbujesz zasnąć.
Co ciekawe, naukowcy zalecają rozważenie przyjmowania melatoniny w celu zmniejszenia objawów znacznego szumu w uszach i ułatwienia zasypiania (
W jednym badaniu 61 osób dorosłych z szumami usznymi przyjmowało 3 mg melatoniny przed snem przez 30 dni. Pomógł zmniejszyć skutki szumów usznych i znacznie poprawił jakość snu (
Może pomóc zwiększyć poziom hormonu wzrostu u mężczyzn
Ludzki hormon wzrostu (HGH) jest naturalnie uwalniany podczas snu. U zdrowych młodych mężczyzn przyjmowanie melatoniny może pomóc w zwiększeniu poziomu HGH.
Badania wykazały, że melatonina może sprawić, że przysadka mózgowa, narząd uwalniający HGH, będzie bardziej wrażliwa na hormon uwalniający HGH (
Ponadto jedno małe badanie wykazało, że zarówno niższe (0,5 mg), jak i wyższe (5 mg) dawki melatoniny są skuteczne w stymulowaniu uwalniania HGH (
Inne badanie wykazało, że 5 mg melatoniny w połączeniu z treningiem oporowym zwiększyło poziom HGH u mężczyzn, jednocześnie obniżając poziom somatostatyny, hormonu hamującego HGH (32).
Jeśli zastanawiasz się nad wypróbowaniem melatoniny, zaleca się rozpoczęcie od suplementu w niższej dawce. Jednak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed dodaniem dostępnej bez recepty melatoniny do schematu leczenia.
Na przykład zacznij od 0,5 mg (500 mikrogramów) lub 1 mg 30 minut przed pójściem spać. Jeśli to nie pomaga zasnąć, spróbuj zwiększyć dawkę do 3-5 mg.
Przyjmowanie większej ilości melatoniny niż to prawdopodobnie nie pomoże szybciej zasnąć. Celem jest znalezienie najniższej dawki, która pomoże Ci zasnąć.
Najlepiej jednak postępować zgodnie z instrukcjami dołączonymi do suplementu.
Melatonina jest powszechnie dostępne w Stanach Zjednoczonych. W innych miejscach, takich jak Unia Europejska i Australia, będziesz potrzebować recepty na melatoninę.
Aktualne dowody sugerują, że suplementy melatoniny są bezpieczne, nietoksyczne i nie uzależniają (
Powiedział, że niektórzy ludzie mogą doświadczać łagodne skutki uboczne, Jak na przykład:
zawroty głowy
bóle głowy
mdłości
Melatonina może również wchodzić w interakcje z różnymi lekami. Obejmują one (35, 36,
snu pomocy lub środki uspokajające
rozcieńczalniki krwi
leki przeciwdrgawkowe
leki na ciśnienie krwi
leki przeciwdepresyjne
Doustne środki antykoncepcyjne
leki na cukrzycę
leki immunosupresyjne
Jeśli masz schorzenie lub przyjmujesz którykolwiek z powyższych leków, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Istnieje również obawa, że przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny powstrzyma organizm przed jej naturalnym wytwarzaniem.
Jednak kilka badań wykazało, że przyjmowanie melatoniny nie wpłynie na zdolność organizmu do samodzielnego jej wytwarzania (
Spadki w melatoninie mogą wystąpić po wieczorze spożycie alkoholu. Jedno badanie z udziałem 29 młodych dorosłych wykazało, że spożycie alkoholu na godzinę przed snem może obniżyć poziom melatoniny nawet o 19% (46).
Niski poziom melatoniny wykryto również u osób z: zaburzenia używania alkoholu (AUD).
Co więcej, poziom melatoniny rośnie wolniej u osób uzależnionych od alkoholu, co oznacza, że zasypianie może być trudniejsze (
Jednak suplementacja melatoniną w tych przypadkach nie poprawia snu. Badanie osób z AUD wykazało, że w porównaniu z placebo przyjmowanie 5 mg melatoniny dziennie przez 4 tygodnie nie poprawiało snu (
Zasugerowano, że działanie przeciwutleniające melatoniny może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu chorób związanych z alkoholem. Potrzebne są jednak dodatkowe badania, aby przetestować to twierdzenie (
Twoje naturalne poziomy melatoniny są ważne podczas ciąży. W rzeczywistości poziom melatoniny zmienia się podczas ciąży (
W pierwszym i drugim trymestrze zmniejsza się nocny szczyt melatoniny.
Jednak w miarę zbliżania się terminu porodu poziom melatoniny zaczyna rosnąć. W terminie poziomy melatoniny osiągają maksimum. Po porodzie powrócą do poziomu sprzed ciąży (
Melatonina matczyna jest przekazywana do rozwijającego się płodu, gdzie przyczynia się do rozwoju rytmów okołodobowych oraz układu nerwowego i hormonalnego (
Wydaje się, że melatonina ma również działanie ochronne na układ nerwowy płodu. Uważa się, że właściwości przeciwutleniające melatoniny chronią rozwijający się układ nerwowy przed uszkodzeniem spowodowanym stres oksydacyjny (
Chociaż jasne jest, że melatonina jest ważna w trakcie ciąży, istnieją ograniczone badania dotyczące suplementacji melatoniny podczas ciąży (54).
Z tego powodu obecnie nie zaleca się kobietom w ciąży stosowania suplementów melatoniny (
W czasie ciąży matczyna melatonina jest przenoszona na rozwijający się płód. Jednak po urodzeniu szyszynka dziecka zaczyna wytwarzać własną melatoninę (
w dzidziusiepoziom melatoniny jest niższy w ciągu pierwszych 3 miesięcy po urodzeniu. Po tym okresie zwiększają się, prawdopodobnie z powodu obecności melatoniny w mleku matki (
Poziom melatoniny matki jest najwyższy w nocy. Z tego powodu uważa się, że karmienie piersią wieczorem może przyczynić się do rozwoju rytmu dobowego dziecka (
Chociaż melatonina jest naturalnym składnikiem mleka matki, nie ma danych dotyczących bezpieczeństwa jej suplementacji podczas karmienia piersią. Z tego powodu często zaleca się matkom karmiącym piersią unikanie stosowania suplementów melatoniny (
Szacuje się, że nawet 25% zdrowych dzieci i młodzieży ma problemy z zasypianiem.
Liczba ta jest wyższa — do 75% — u dzieci z zaburzeniami neurorozwojowymi, takimi jak: zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD) oraz zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) (
Skuteczność melatonina u dzieci i młodzieży jest nadal badane.
Jeden przegląd literatury dotyczył siedmiu prób stosowania melatoniny w tej populacji.
Ogólnie rzecz biorąc, okazało się, że dzieci otrzymujące melatoninę jako leczenie krótkoterminowe miały lepszy początek snu niż dzieci otrzymujące placebo. Oznacza to, że zasypianie zajęło im mniej czasu (
Niewielkie badanie przeprowadzono na ludziach, którzy używali melatoniny od dzieciństwa, przez okres około 10 lat. Okazało się, że ich jakość snu nie różniła się znacząco od tej w grupie kontrolnej, która nie stosowała melatoniny.
Sugeruje to, że jakość snu u osób, które stosowały melatoninę jako dzieci, z czasem znormalizowała się (
Trwają badania nad melatoniną u dzieci z zaburzeniami neurorozwojowymi, takimi jak ASD i ADHD, a wyniki są zróżnicowane.
Ogólnie rzecz biorąc, odkryli, że melatonina może pomóc dzieciom z rozpoznaniem zaburzeń neurorozwojowych dłużej spać, szybciej zasypiać i mieć lepszą jakość snu (
Melatonina jest dobrze tolerowana przez dzieci. Jednak istnieją pewne obawy, że długotrwałe stosowanie może opóźnić dojrzewanie, ponieważ naturalny spadek poziomu melatoniny wieczorem jest związany z początkiem dojrzewania. Potrzebne są dalsze badania, aby to zbadać (42,
Suplementy melatoniny dla dzieci często występują w postaci żelków.
Dawkowanie może się różnić w zależności od wieku, z niektórymi zaleceniami, w tym 1 mg dla niemowląt, 2,5 do 3 mg dla starszych dzieci i 5 mg dla młodych dorosłych (
Ogólnie rzecz biorąc, potrzebne są dalsze badania w celu określenia optymalnej dawki i skuteczności stosowania melatoniny u dzieci i młodzieży.
Ponadto, ponieważ naukowcy nie rozumieją jeszcze długoterminowych skutków stosowania melatoniny w tej populacji, najlepiej jest spróbować wdrożyć dobre praktyki dotyczące snu przed wypróbowaniem melatoniny (
Wydzielanie melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem. Te naturalne spadki mogą potencjalnie prowadzić do złego snu u osób starszych (
Podobnie jak w przypadku innych grup wiekowych, stosowanie suplementacji melatoniny u osób starszych jest nadal badane. Badania wskazują, że suplementacja melatoniny może poprawić zasypianie i czas trwania snu u osób starszych (69).
Jeden przegląd literatury wykazał, że istnieją dowody na stosowanie melatoniny w małych dawkach u osób starszych, które mają problemy ze snem. Jednak potrzebne są dalsze badania (
Melatonina może również pomóc u osób z łagodne zaburzenia poznawcze (MCI) lub Choroba Alzheimera.
Niektóre badania wykazały, że melatonina może potencjalnie poprawić jakość snu, uczucie „wypoczęcia” i poranną czujność u osób, u których zdiagnozowano te schorzenia. Trwają badania nad tym tematem (
Chociaż melatonina jest dobrze tolerowana przez osoby starsze, istnieją obawy dotyczące zwiększonej senności w ciągu dnia. Dodatkowo działanie melatoniny może być przedłużone u osób starszych (73).
Nie ustalono najskuteczniejszej dawki melatoniny dla osób starszych.
Ostatnie zalecenie sugeruje, że maksymalnie 1 do 2 mg należy przyjmować na godzinę przed snem. Zaleca się również stosowanie tabletek o natychmiastowym uwalnianiu, aby zapobiec przedłużonemu poziomowi melatoniny w organizmie (
Melatonina to skuteczny suplement, który może pomóc Ci zasnąć, zwłaszcza jeśli masz bezsenność lub jet lag. Może mieć również inne korzyści zdrowotne.
Jeśli rozważasz melatoninę, zaleca się rozpoczęcie od niższej dawki 0,5-1 mg, przyjmowanej 30 minut przed snem. Jeśli to nie zadziała, możesz zwiększyć dawkę do 3-5 mg.
Ważne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy suplementacja melatoniny jest dla Ciebie odpowiednia i czy występują interakcje z lekami. Ponadto melatonina może pogorszyć niektóre stany (
Melatonina jest ogólnie dobrze tolerowana, chociaż istnieje możliwość wystąpienia łagodnych skutków ubocznych. Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z melatoniną.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli przyjmujesz te leki.
Z https://www.healthline.com/nutrition/melatonina-i-sleep, Scenariusz Ryan Raman, MS, RD oraz Dr Jill Seladi-Schulman — Sprawdzony medycznie przez Kim Rose RDN, CDCES, CNSC, LD
