18 wspaniałych produktów spożywczych, które pomogą złagodzić stres
Jeśli czujesz się zestresowany, naturalne jest szukanie ulgi.
Chociaż okazjonalne napady stresu są trudne do uniknięcia, przewlekły stres może poważnie odbić się na zdrowiu fizycznym i emocjonalnym. W rzeczywistości może zwiększać ryzyko chorób serca i depresji (
Co ciekawe, niektóre potrawy i napoje mogą mieć właściwości łagodzące stres.
Oto 18 produktów spożywczych i napojów łagodzących stres, które możesz dodać do swojej diety.
Ta intensywna zielona herbata w proszku jest popularna wśród entuzjastów zdrowia, ponieważ jest bogata w L-teaninę, aminokwas niebiałkowy o silnych właściwościach łagodzących stres.
Matcha jest lepszym źródłem tego aminokwasu niż inne rodzaje zielonej herbaty, ponieważ powstaje z liści zielonej herbaty uprawianej w cieniu. Proces ten zwiększa zawartość niektórych związków, m.in L-teanina (
Zarówno badania na ludziach, jak i zwierzętach pokazują, że matcha może zmniejszać stres, jeśli zawartość L-teaniny jest wystarczająco wysoka, a kofeina niska (
Na przykład w 15-dniowym badaniu 36 osób jadło ciasteczka zawierające 4,5 grama proszek matcha każdego dnia. Doświadczyli znacznie zmniejszonej aktywności markera stresu alfa-amylazy śliny w porównaniu z grupą placebo (
Boćwina to zielone warzywo liściaste, które jest pełne składników odżywczych zwalczających stres.
Tylko 1 szklanka (175 gramów) gotowanego Boćwina szwajcarska zawiera 36% zalecanego spożycia magnezu, który odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres (
Niski poziom tego minerału są związane z takimi stanami, jak lęk i ataki paniki. . Ponadto przewlekły stres może wyczerpać zapasy magnezu w organizmie, co sprawia, że ten minerał jest szczególnie ważny, gdy jesteś zestresowany (
Pomocne może być spożywanie całych, bogatych w składniki odżywcze źródeł węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki niższy poziom kortyzolu – hormonu stresu (
Chociaż poziom kortyzolu jest ściśle regulowany, przewlekły stres może prowadzić do dysfunkcji kortyzolu, co może powodować stany zapalne, ból i inne niekorzystne skutki (
8-tygodniowe badanie z udziałem kobiet z nadwagą lub otyłością wykazało, że osoby, które stosowały dietę bogatą w pełnowartościowe węglowodany o dużej zawartości składników odżywczych, miały znacznie niższy poziom kortyzolu w ślinie niż te, które stosowały standardową amerykańską dietę bogatą w węglowodany rafinowane (
Słodkie ziemniaki to całe jedzenie, które stanowi doskonały wybór węglowodanów. Są pełne składników odżywczych, które są ważne dla reakcji na stres, takich jak witamina C i potas (
Kimchi to sfermentowane danie warzywne, zwykle przyrządzane z kapusty pekińskiej i daikon, rodzaju rzodkiewki. Produkty fermentowane jak kimchi są pełne pożytecznych bakterii zwanych probiotykami i bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze (
Badania pokazują, że sfermentowana żywność może pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Na przykład w badaniu z udziałem 710 młodych dorosłych ci, którzy jedli sfermentowaną żywność częściej doświadczali mniej objawów lęku społecznego (
Wiele innych badań pokazuje, że suplementy probiotyczne i produkty bogate w probiotyki takie jak Kimchi mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Jest to prawdopodobnie spowodowane ich interakcjami z bakteriami jelitowymi, które bezpośrednio wpływają na nastrój (
Karczochy to niezwykle skoncentrowane źródło błonnika, a szczególnie bogate w prebiotyki, rodzaj błonnika, który odżywia przyjazne bakterie w jelitach (
Badania na zwierzętach wskazują, że prebiotyki jak fruktooligosacharydy (FOS), które są skoncentrowane w karczochach, mogą pomóc obniżyć poziom stresu (
Ponadto jeden przegląd wykazał, że ludzie, którzy spożywali 5 lub więcej gramów prebiotyków dziennie, doświadczyli poprawy objawów lęku i depresji, a także, że wysokiej jakości, bogata w prebiotyki dieta może zmniejszyć ryzyko stresu (
Karczochy są również bogate w potas, magnez oraz witaminy C i K, z których wszystkie są niezbędne dla zdrowej reakcji na stres (
Mięso narządów, które obejmują serce, wątrobę i nerki zwierząt takich jak krowy i kurczaki, jest doskonałym źródłem Witaminy z grupy B, zwłaszcza B12, B6, ryboflawina i kwas foliowy, które są niezbędne do kontrolowania stresu.
Na przykład witaminy z grupy B są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, które pomagają regulować nastrój (
Uzupełnianie witamin z grupy B lub spożywanie pokarmów takich jak podroby może pomóc zmniejszyć stres. Przegląd 18 badań z udziałem dorosłych wykazał, że suplementy witamin z grupy B obniżyły poziom stresu i znacznie poprawiły nastrój (
Zaledwie 1 plasterek (85 gramów) wątróbki wołowej dostarcza ponad 50% dziennej wartości dziennej (DV) dla witaminy B6 i kwasu foliowego, ponad 200% zalecanego dziennego spożycia dla ryboflawiny i ponad 2000% dziennej wartości dziennej dla witaminy B12 (
Jajka są często nazywane multiwitaminami natury ze względu na ich imponujący profil składników odżywczych. Całe jajka są pełne witamin, minerałów, aminokwasów i przeciwutleniaczy potrzebnych do zdrowej reakcji na stres.
Całe jaja są szczególnie bogate w cholinę, składnik odżywczy występujący w dużych ilościach tylko w kilku produktach spożywczych. Cholina wykazano, że odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu i może chronić przed stresem (
Badania na zwierzętach wskazują, że suplementy choliny mogą wspomagać reakcję na stres i poprawiać nastrój (
Skorupiaki, w tym małże, małże i ostrygi, są bogate w aminokwasy, takie jak tauryna, która została przebadana pod kątem jej potencjalnych właściwości poprawiających nastrój (
bydło a inne aminokwasy są potrzebne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina, które są niezbędne do regulowania reakcji na stres. W rzeczywistości badania wskazują, że tauryna może mieć działanie przeciwdepresyjne (
Skorupiak są również naładowane witaminą B12, cynkiem, miedzią, manganem i selenem, które mogą poprawić nastrój. Badanie przeprowadzone na 2089 dorosłych Japończykach powiązało niskie spożycie cynku, miedzi i manganu z objawami depresji i lęku (
Wiśnie Acerola należą do najbardziej skoncentrowanych źródła witaminy C. Zawierają o 50–100% więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny (
Witamina C bierze udział w reakcji na stres. Co więcej, wysoki poziom witaminy C wiąże się z podwyższonym nastrojem i niższym poziomem depresji i gniewu. Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę może poprawić ogólny nastrój (
Chociaż można się nimi delektować świeżymi, wiśnie z aceroli są bardzo łatwo psujące się. W związku z tym są najczęściej sprzedawane w postaci proszku, który można dodawać do potraw i napojów.
Tłuste ryby jak makrela, śledź, łosośsardynki są niezwykle bogate w tłuszcze omega-3 i witaminę D, składniki odżywcze, które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć poziom stresu i poprawić nastrój.
Omega-3 są nie tylko niezbędne dla zdrowia mózgu i nastroju, ale mogą również pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem. W rzeczywistości niskie spożycie kwasów omega-3 wiąże się ze zwiększonym lękiem i depresją w populacjach zachodnich (
Witamina D odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu psychicznym i regulacji stresu. Niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem lęku i depresji (
Pietruszka to pożywne zioło pełne przeciwutleniaczy — związków, które neutralizują niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i chronią przed stresem oksydacyjnym.
Stres oksydacyjny wiąże się z wieloma chorobami, w tym zaburzeniami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja i lęk. Badania sugerują, że dieta bogata w przeciwutleniacze może zapobiegać stresowi i lękom (
Przeciwutleniacze może również pomóc zmniejszyć stan zapalny, który często jest wysoki u osób z przewlekłym stresem (
Pietruszka jest szczególnie bogaty w karotenoidy, flawonoidy i olejki lotne, z których wszystkie mają silne właściwości przeciwutleniające (
czosnek jest bogaty w związki siarki, które pomagają zwiększyć poziom glutationu. Ten przeciwutleniacz jest częścią pierwszej linii obrony organizmu przed stresem (
Co więcej, badania na zwierzętach sugerują, że czosnek pomaga zwalczać stres i zmniejszyć objawy niepokoju i depresja. Nadal potrzebne są dalsze badania na ludziach (
Tahini to bogata pasta do smarowania z nasion sezamu, które są doskonałym źródłem aminokwasu L-tryptofanu.
L-tryptofan jest prekursorem regulujących nastrój neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny. Przestrzeganie diety bogatej w tryptofan może pomóc poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji i lęku (
W 4-dniowym badaniu z udziałem 25 młodych dorosłych dieta bogata w tryptofan doprowadziła do lepszego nastroju, zmniejszenia lęku i objawów depresji w porównaniu z dietą ubogą w ten aminokwas (
Nasiona słonecznika są bogate źródło witaminy E. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina działa jako silny przeciwutleniacz i jest niezbędna dla zdrowia psychicznego.
Niskie spożycie tego składnika odżywczego wiąże się ze zmianą nastroju i depresją (
Ziarna słonecznika są również bogate w inne składniki odżywcze redukujące stres, w tym magnez, mangan, selen, cynk, witaminy z grupy B i miedź (
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, są znane ze swoich właściwości zdrowotnych. Dieta bogata w warzywa kapustne może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, chorób serca i zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja (
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły są jednymi z najbardziej skoncentrowanych źródeł niektórych składników odżywczych – w tym magnezu, witaminy C i kwasu foliowego – które, jak udowodniono, zwalczają objawy depresji (
Brokuły są również bogate w sulforafan, związek siarki, który ma właściwości neuroprotekcyjne i może działać uspokajająco i przeciwdepresyjnie (
Dodatkowo 1 szklanka (184 gramy) gotowanych brokułów zawiera ponad 20% dziennej dawki witaminy B6, której wyższe spożycie wiąże się z niższym ryzykiem lęku i depresji u kobiet (
Ciecierzyca są wypełnione zwalczającymi stres witaminami i minerałami, w tym magnezem, potasem, witaminami z grupy B, cynkiem, selenem, manganem i miedzią.
Te pyszne rośliny strączkowe są również bogate w L-tryptofan, którego organizm potrzebuje do produkcji neuroprzekaźników regulujących nastrój (
Badania wykazały, że diety bogate w białka roślinne, takie jak ciecierzyca, mogą pomóc poprawić zdrowie mózgu i poprawić sprawność umysłową (
W badaniu przeprowadzonym na ponad 9 000 osób, ci, którzy śledzili dieta śródziemnomorska bogaci w pokarmy roślinne, takie jak rośliny strączkowe, doświadczyli lepszego nastroju i mniejszego stresu niż ci, którzy przestrzegali typowej zachodniej diety bogatej w przetworzoną żywność (
Rumianek to zioło lecznicze stosowane od czasów starożytnych jako naturalny reduktor stresu. Wykazano, że jego herbata i ekstrakt promować spokojny sen i zmniejszyć objawy lęku i depresji (
8-tygodniowe badanie na 45 osobach z lękiem wykazało, że przyjmowanie 1,5 grama rumianek ekstrakt obniżył poziom kortyzolu w ślinie i poprawił objawy lękowe (
Jagody wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym poprawą nastroju (
Te jagody są bogate w flawonoid przeciwutleniacze, które mają silne działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny związany ze stresem i chronić przed uszkodzeniami komórkowymi związanymi ze stresem (
Co więcej, badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy jagody może chronić przed depresją i poprawiać nastrój (
Wiele produktów spożywczych zawiera składniki odżywcze, które mogą Ci pomóc redukować stres.
Proszek Matcha, tłusta ryba, kimchi, czosnek, herbata rumiankowa i brokuły to tylko kilka, które mogą pomóc.
Spróbuj włączyć niektóre z tych pokarmów i napojów do swojej diety, aby naturalnie promować łagodzenie stresu.
Od https://www.healthline.com/nutrition/stress-reliving-foods，Napisane przez Jillian Kubala, MS, RD 8 czerwca 2020 r. — Przejrzany medycznie przez Kathy W. Warwick, RD, CDE
