Różne etapy utraty wagi: utrata tkanki tłuszczowej a utrata masy ciała
Jeśli jesteś jak większość ludzi, możesz chcieć wiedzieć, kiedy możesz spodziewać się efektów po rozpoczęciu podróży odchudzającej.
Jednocześnie możesz również chcieć wiedzieć, czy utrata masy ciała pochodzi z tłuszczu, a nie z mięśni lub wody.
W tym artykule omówiono etapy odchudzania, różnicę między utratą wagi a utratą tkanki tłuszczowej oraz wskazówki, jak zapobiegać przybieraniu na wadze.
Etapy utraty wagi
Utrata masy ciała na ogół występuje w dwóch etapach - wczesnym, szybkim odchudzaniu, po którym następuje wolniejszy, dłuższy okres utraty wagi (
Etap 1 - Szybka utrata wagi
Pierwszym etapem utraty wagi jest to, że tracisz na wadze najwięcej i zaczynasz zauważać zmiany w swoim wyglądzie i dopasowaniu ubrań. Zwykle dzieje się to w ciągu pierwszych 4-6 tygodni (
Większość utraty wagi na tym etapie pochodzi z zapasów węglowodanów, białka i wody - oraz w mniejszym stopniu z tkanki tłuszczowej.
Utrata masy ciała występuje zwykle szybciej u osób, które obserwują a dieta niskowęglowodanowa lub ketonowa niż ci, którzy przestrzegają diety niskotłuszczowej, ponieważ szybciej wyczerpują zapasy węglowodanów w organizmie, wraz z wodą (
Jednak w dłuższej perspektywie badania pozostają mieszane czy dieta niskowęglowodanowa czy ketonowa zapewnia przewagę w ogólnej utracie wagi w porównaniu z dietą niskotłuszczową (
Czynniki inne niż dieta, w tym wiek, płeć, waga początkowa i poziom aktywności fizycznej, również mogą wpływać na tempo utraty wagi.
Na przykład mężczyźni są bardziej skłonni do utraty wagi szybciej niż kobiety, a osoby starsze mogą schudnąć szybciej niż ich młodsi koledzy, chociaż część tego spadku masy ciała może dotyczyć mięśni (
Jednocześnie prawdopodobnie szybciej schudniesz, jeśli masz wyższą wagę początkową i częściej ćwiczysz.
Etap 2 - Powolna utrata wagi
Utrata masy ciała w drugim etapie następuje w znacznie wolniejszym tempie, ale pochodzi głównie z tkanki tłuszczowej, na ogół po 6 tygodniach i później (
Czasami może wystąpić błąd plateau utraty wagi podczas których utrata masy ciała jest niewielka lub żadna.
Plateau utraty wagi może wystąpić z powodu adaptacji metabolicznych, które zmniejszają metabolizm i liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń (
Jednak plateau utraty wagi częściej występują ponieważ wiele diet jest zbyt restrykcyjnych i trudnych do przestrzegania, co powoduje, że ludzie od nich odstępują (
W związku z tym ważne jest, aby przestrzegać schematu żywieniowego, który pasuje do Twojego stylu życia i preferencji, abyś mógł się go trzymać przez długi czas.
W obu przypadkach prawdopodobnie będziesz musiał z czasem dostosować dietę i styl życia, aby osiągnąć swój cel.
Podczas utrata masy ciała i utrata tłuszczu są często używane zamiennie, mają różne znaczenia.
Utrata masy ciała oznacza zmniejszenie całkowitej masy ciała z powodu zmagazynowanych węglowodanów, białka, wody i tłuszczu.
I odwrotnie, utrata tłuszczu odnosi się do utraty wagi z tłuszczu.
Utrata tkanki tłuszczowej jest zdrowszym celem niż utrata masy ciała, ponieważ utrata masy ciała może obejmować utratę wody i mięśni (
Utrzymanie mięśni jest ważny dla utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi, kontrolowania stanów zapalnych i utrzymania mobilności wraz z wiekiem (
Podczas gdy standardowa skala nie rozróżnia między utratą wagi a utratą tłuszczu, możesz zwiększyć prawdopodobieństwo utraty wagi w postaci tłuszczu, jedząc dużo białka i tworząc deficyt kalorii, angażując się w większą aktywność fizyczną i zmniejszając ogólne spożycie kalorii (
Dowody przemawiające za odchudzaniem zrównoważona utrata wagi jest daleki od przekonania.
W jednym ze starszych przeglądów 29 badań wykazano, że uczestnicy, którzy stracili na wadze w wyniku diety, odzyskali ponad połowę masy ciała, którą stracili w ciągu 2 lat, a po 5 latach odzyskali ponad 80% utraconej masy ciała (
Jednak te statystyki nie powinny powstrzymywać Cię przed skupieniem się na diecie i utracie wagi, aby poprawić swoje zdrowie lub obraz siebie.
Poza tym diety są skuteczne tylko wtedy, gdy pozwalają rozwinąć trwałe, zdrowe zachowania.
Oto kilka wskazówek dotyczących diety i stylu życia, które mogą pomóc zapobiegają przybieraniu na wadze (
Angażuj się w zachowania związane z samokontrolą, takie jak śledzenie diety i ćwiczeń. Śledzenie spożycia kalorii i ćwiczeń zwiększa samoświadomość swoich zachowań i ich wpływu na cele związane z utratą wagi.
Znajdź aktywność, którą lubisz. Ćwiczenia przybierają różne formy, takie jak jazda na rowerze, spacery, pływanie, wchodzenie po schodach lub zabawa na świeżym powietrzu z dziećmi. Znajdź aktywność, którą lubisz, i rób ją często.
Miej dostęp do zdrowej żywności, takiej jak owoce i warzywa w domu. Jeśli masz w domu więcej zdrowej żywności, takiej jak owoce i warzywa, zamiast wysoko przetworzonych przekąsek, takich jak chipsy i napoje gazowane, decyzja o zdrowym odżywianiu została już podjęta za Ciebie.
Traktuj sen priorytetowo i zmniejszaj czynniki stresowe, nad którymi masz kontrolę. Brak snu i wiele stresorów życiowych może sabotować Twoje cele związane z utratą wagi. Ustal zdrowe nawyki związane ze snem i spróbuj nauczyć się sposobów na złagodzenie zmartwień o rzeczy, nad którymi nie masz kontroli.
Napełnij swój talerz pełnymi produktami. Wybierz pełne i minimalnie przetworzone produkty, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude mięso. Te pokarmy mogą pomóc Ci zachować uczucie sytości i dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych wspomagających odchudzanie i zdrowie.
Zwykle tracisz najwięcej na wadze i zauważasz najbardziej znaczące zmiany fizyczne podczas pierwszego etapu odchudzania.
Na drugim etapie utraty wagi tracisz na wadze w wolniejszym tempie, ale waga, którą tracisz, pochodzi głównie z tłuszczu, a nie z przechowywanych węglowodanów, białka i wody.
Do najważniejszych czynników utraty wagi należy adopcja zrównoważone i zdrowe nawyki żywieniowe i ćwiczenia lubisz robić to na dłuższą metę.
Scenariusz Gavin Van De Walle, MS, RD 18 maja 2021 r - Sprawdzone medycznie przez Jillian Kubala, MS, RD
https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-stages
