Jak zielona herbata może pomóc Ci schudnąć
Zielona herbata to jeden z najzdrowszych napojów na świecie.
Jest naładowany przeciwutleniaczami i różnymi związkami roślinnymi, które mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie.
Niektórzy twierdzą nawet, że zielona herbata może zwiększyć spalanie tłuszczu i pomóc schudnąć.
Ten artykuł analizuje dowody dotyczące zielonej herbaty i utraty wagi.
Liście herbaty zawierają wiele korzystnych związków.
Jednym ze związków zielonej herbaty jest kofeina. Chociaż filiżanka zielonej herbaty zawiera znacznie mniej kofeiny (24-40 mg) niż filiżanka kawy (100-200 mg), nadal zawiera wystarczająco dużo, aby wywołać łagodny efekt.
Kofeina jest dobrze znana środek pobudzający w wielu badaniach stwierdzono, że wspomaga spalanie tłuszczu i poprawia wydajność ćwiczeń (
Jednak zielona herbata naprawdę błyszczy w swoim zawartość przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że wypicie filiżanki zielonej herbaty zwiększa ilość przeciwutleniaczy we krwi (3).
Ten zdrowy napój jest naładowany silnymi przeciwutleniaczami zwanymi katechinami (4).
Najważniejszym z nich jest galusan epigallokatechiny (EGCG), substancja, która może przyspieszyć metabolizm.
Chociaż jedna filiżanka zielonej herbaty może podnieść poziom przeciwutleniaczy, większość badań przeanalizowała korzyści płynące z ekstraktu z zielonej herbaty — który jest skoncentrowanym źródłem katechin.
Aby spalić tłuszcz, twoje ciało musi najpierw rozłożyć go w komórce tłuszczowej i przenieść do krwioobiegu.
Badania na zwierzętach sugerują, że związki aktywne zawarte w zielonej herbacie mogą wspomóc ten proces, wzmacniając działanie niektórych hormonów spalających tłuszcz, takich jak noradrenalina (noradrenalina).
Główny przeciwutleniacz w herbacie, EGCG, może pomóc w hamowaniu enzymu rozkładającego hormon noradrenaliny (
Kiedy ten enzym jest hamowany, ilość noradrenaliny wzrasta, promując rozkład tłuszczu (6).
W rzeczywistości, kofeina oraz EGCG — oba występujące naturalnie w zielonej herbacie — mogą mieć działanie synergistyczne (
Ostatecznie twoja komórka tłuszczowa rozkłada więcej tłuszczu, który jest uwalniany do krwioobiegu w celu wykorzystania jako energia przez komórki takie jak komórki mięśniowe.
Jeśli spojrzysz na etykietę prawie każdego komercyjnego odchudzania i suplement na spalanie tłuszczu, prawdopodobnie zobaczysz zieloną herbatę jako składnik.
Dzieje się tak, ponieważ ekstrakt z zielonej herbaty był wielokrotnie łączony ze zwiększonym spalaniem tłuszczu, szczególnie podczas ćwiczeń.
W jednym z badań mężczyźni, którzy przyjmowali ekstrakt z zielonej herbaty przed ćwiczeniami, spalili o 17% więcej tłuszczu niż mężczyźni, którzy nie przyjmowali suplementu. Badanie sugeruje, że zielona herbata może zwiększyć spalanie tłuszczu przez ćwiczenia (
Ośmiotygodniowe badanie wykazało, że katechiny zawarte w herbacie zwiększają spalanie tłuszczu, zarówno podczas ćwiczenie i reszta (9).
Kilka innych badań potwierdza te odkrycia, wskazując, że EGCG przyspiesza spalanie tłuszczu – co może prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie (
Twoje ciało stale spala kalorie.
Nawet kiedy śpisz lub siedzisz, twoje komórki wykonują miliony funkcji, które wymagają energii.
Kilka badań sugeruje, że przyjmowanie ekstraktu z zielonej herbaty lub suplementów EGCG może spowodować spalanie większej ilości kalorii – nawet w spoczynku.
W większości badań oznacza to wzrost o około 3–4%, chociaż niektóre wykazują wzrost nawet o 8% (
W przypadku osoby, która spala 2000 kalorii dziennie, 3-4% stanowi dodatkowe 60-80 kalorii wydawanych dziennie — podobnie do tego, czego można oczekiwać od dieta wysokobiałkowa.
Chociaż większość tych badań trwała bardzo krótko, niektóre dowody sugerują, że działanie pobudzające metabolizm utrzymuje się przez długi czas (
W jednym badaniu z udziałem 60 osób otyłych osoby przyjmujące ekstrakt z zielonej herbaty straciły o 7,3 funta (3,3 kg) więcej i spaliły o 183 więcej kalorii dziennie po trzech miesiącach niż osoby nie przyjmujące ekstraktu (
Jednak nie wszystkie badania pokazują, że ekstrakt z zielonej herbaty przyspiesza metabolizm. Efekt może zależeć od osoby (
Jednym ze sposobów, w jaki zielona herbata może pomóc w utracie wagi, jest zmniejszenie apetytu.
To teoretycznie spowodowałoby, że konsumujesz mniej kalorii automatycznie — i bez żadnego wysiłku.
Jednak badania przyniosły sprzeczne wyniki dotyczące wpływu zielonej herbaty na apetyt (19).
Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że ekstrakty z zielonej herbaty lub suplementy EGCG mogą zmniejszać ilość tłuszczu wchłanianego z pożywienia, ale nie zostało to potwierdzone u ludzi (
Ogólnie rzecz biorąc, głównym efektem zielonej herbaty jest zwiększenie wydatkowania kalorii, dzięki czemu spalasz więcej tłuszczu – ale wydaje się, że nie ma to żadnego zauważalnego wpływu na ilość spożywanego jedzenia w ciągu dnia.
Jeśli chodzi o rzeczywistą utratę kilogramów, efekty zielonej herbaty są stosunkowo skromne.
Chociaż wiele badań pokazuje, że ludzie faktycznie to robią do schudnąć, istnieją również badania, które nie wykazują żadnego efektu.
Dwa przeglądy wielu kontrolowanych badań nad suplementami zielonej herbaty wykazały, że ludzie stracili średnio około 3 funtów (1,3 kg) (
Pamiętaj, że nie wszystkie tłuszcze są takie same.
Tłuszcz podskórny gromadzi się pod skórą, ale możesz również mieć znaczne ilości tłuszczu trzewnego, zwanego również tłuszczem brzusznym.
Duże ilości tłuszczu trzewnego są związane ze stanem zapalnym i opornością na insulinę, które są silnie powiązane z kilkoma poważnymi chorobami, w tym cukrzycą typu 2 i chorobami serca.
Kilka badań nad katechinami zielonej herbaty pokazuje, że chociaż efekty odchudzania są skromne, znaczny procent utraconego tłuszczu to szkodliwy tłuszcz trzewny (
Dlatego zielona herbata powinna zmniejszyć ryzyko wielu poważnych chorób, które mogą prowadzić do: dłuższe i zdrowsze życie.
Mimo że ekstrakt z zielonej herbaty lub suplementy EGCG mogą powodować niewielki wzrost tempa metabolizmu i spalania tłuszczu, jego efekty są skromne, jeśli chodzi o rzeczywistą utratę kilogramów.
Jednak wszystko się sumuje i może działać jeszcze lepiej w połączeniu z innymi skutecznymi strategiami odchudzania, takimi jak jeść więcej białka i cięcie węglowodanów.
Oczywiście nie zapominaj, że korzyści płynące z zielonej herbaty wykraczają poza utratę wagi. Jest również zdrowy z wielu innych powodów.
Należy pamiętać, że większość badań dotyczyła ekstraktów z zielonej herbaty lub suplementów zawierających wyizolowane przeciwutleniacze z zielonej herbaty.
Dla porównania efekty picie zielonej herbaty są prawdopodobnie minimalne, chociaż regularne przyjmowanie może przynieść długoterminowe korzyści.
