20 pokarmów bogatych w witaminę C
Witamina C to witamina rozpuszczalna w wodzie, która znajduje się w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach.
Działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, produkcji neuroprzekaźników, syntezie kolagenu i nie tylko. Zapewnienie wystarczającej ilości witaminy C w diecie może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia powszechnych schorzeń, takich jak choroby serca (
Dodatkowo witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, tkanki łącznej, kości, zębów i małych naczyń krwionośnych (
Obecna dzienna wartość (DV) dla witaminy C wynosi 90 mg.
Objawy niedoboru obejmują większą podatność na infekcje, krwawiące dziąsła, częste siniaki i infekcje, słabe gojenie się ran, anemię i szkorbut (
Oto 20 pokarmów bogatych w witaminę C.
Śliwka Kakadu (Terminalia ferdinandiana) jest australijskim pożywieniem zawierającym 100 razy więcej witaminy C niż pomarańcze.
Posiada najwyższe znane stężenie witaminy C, zawierające aż 2907 mg na 100 gramów. Tylko jedna śliwka (około 15 gramów) zawiera 436 mg witaminy C, co stanowi 484% DV (6,
Jest również bogaty w potas, witaminę E i przeciwutleniacz luteinę, które mogą: korzystne dla zdrowia oczu (
STRESZCZENIEŚliwki kakadu zawierają aż 2907 mg witaminy C na 100 gramów, co czyni ją najbogatszym znanym źródłem tej witaminy. Tylko jedna śliwka dostarcza około 484% DV.
Tylko pół szklanki (49 gramów) czerwonych wiśni acerola (Malpighia zmarginalizowana) dostarcza 825 mg witaminy C, czyli 916% dziennego zapotrzebowania (
Wiśnie są bogatym źródłem polifenoli, czyli mikroelementów występujących w roślinach. Są również bogate w witaminę C, dzięki czemu mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (
STRESZCZENIETylko pół szklanki wiśni aceroli dostarcza 916% zalecanego dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Owoce mogą również zmniejszać stres oksydacyjny, stany zapalne i bolesność mięśni wywołaną wysiłkiem fizycznym.
Dzika róża to mały, słodki, cierpki owoc z róży. Jest naładowany witaminą C.
Zaledwie 100 gramów dzikiej róży dostarcza 426 mg witaminy C, czyli 473% dziennej dawki dziennej (
Witamina C jest potrzebna do syntezy kolagenu, co wspiera skórę integralność wraz z wiekiem.
STRESZCZENIEOwoce dzikiej róży dostarczają 426 mg witaminy C na 100 gramów. Około sześć kawałków tego owocu dostarcza 132% DV i zachęca do zdrowszego wyglądu skóry.
Jedna zielona papryczka chili zawiera 109 mg witaminy C, czyli 121% DV. Dla porównania, jedna czerwona papryczka chili dostarcza 65 mg, czyli 72% dziennej dawki (
Co więcej, istnieją również dowody na to, że spożywanie ostrej czerwonej papryczki chili może zmniejszyć śmiertelność (
Jednak potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć korzyści zdrowotne papryki chili.
STRESZCZENIEZielone papryczki chili zawierają 242 mg witaminy C na 100 gramów. Dlatego jedna zielona papryczka chili dostarcza 121% DV, a jedna czerwona papryczka chili 72%.
Ten tropikalny owoc o różowym miąższu pochodzi z Meksyku i Ameryki Południowej.
Pojedynczy guawa zawiera 125 mg witaminy C, czyli 138% DV. Jest szczególnie bogaty w przeciwutleniacz likopen (
6-tygodniowe badanie z udziałem 45 młodych, zdrowych osób wykazało, że spożywanie 400 gramów obranych guawy dziennie lub około 7 kawałków tego owocu znacznie obniżyło ich ciśnienie krwi i całkowity poziom cholesterolu (
STRESZCZENIEGuawy zawierają 228 mg witaminy C na 100 gramów. Jeden owoc guawy dostarcza 138% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Zawartość witaminy C w papryce słodkiej lub papryce wzrasta wraz z dojrzewaniem.
Jedna duża żółta papryka dostarcza 342 mg witaminy C, czyli 380% dziennego zapotrzebowania, czyli ponad dwukrotnie więcej niż zielona papryka (
Spożywanie wystarczającej ilości witaminy C jest ważne dla zdrowia oczu i może pomóc w ochronie przed progresją zaćmy.
Badanie z udziałem ponad 300 kobiet wykazało, że osoby z wyższym spożyciem witaminy C miały o 33% mniejsze ryzyko progresji zaćmy w porównaniu z tymi, które spożywały najmniej (
STRESZCZENIEŻółta papryka zawiera najwyższe stężenie witaminy C ze wszystkich słodkich papryczek – 183 mg na 100 gramów. Jedna słodka żółta papryka dostarcza 380% zalecanego DV.
Pół szklanki (56 gramów) czarnej porzeczki (żeberka czarnuchy) zawiera 102 mg witaminy C, czyli 113% DV (
Flawonoidy przeciwutleniające znane jako antocyjany nadają im bogaty, ciemny kolor.
Badania wykazały, że diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i antocyjany, mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne związane z chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, rakiem i chorobami neurodegeneracyjnymi (
STRESZCZENIECzarna porzeczka zawiera 181 mg witaminy C na 100 gramów. Pół szklanki czarnej porzeczki zawiera 113% dziennej dawki witaminy C i może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego.
Ten słodki, bogaty w błonnik owoc jest pełen witaminy A (
Kantalupa jest również dobrym źródłem witaminy C.
Jedna filiżanka plasterków kantalupa zawiera 17,4 mg witaminy C, co stanowi 19% zalecanej dziennej dawki dla dorosłych (
STRESZCZENIEJedna filiżanka plastrów kantalupa zawiera 17,4 grama witaminy C, co stanowi 19% dziennej dawki dziennej. Owoce są również bogate w składniki odżywcze, w tym witaminę A i błonnik.
Dwie łyżki (8 gramów) świeżej pietruszki zawierają 10 mg witaminy C, zapewniając 11% zalecanego dziennego spożycia (
Pietruszka jest znaczącym źródłem witaminy K, przeciwutleniaczy i witaminy C.
Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Badanie z 2018 r. wykazało, że zwiększenie witaminy C o 100 mg dziennie zmniejszyło ryzyko raka o 7% (
Ponadto wykazano, że zwiększenie w diecie witaminy C o 150 mg dziennie zmniejsza ryzyko raka prostaty nawet o 5% w badaniach kohortowych i o 21% w badaniach kliniczno-kontrolnych (
STRESZCZENIEPietruszka zawiera 133 mg witaminy C na 100 gramów. Posypanie posiłku dwiema łyżkami świeżej natki pietruszki zapewnia 11% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza.
Jedna filiżanka surowego posiekanego szpinaku musztardowego dostarcza 195 mg witaminy C, czyli 217% dziennego zapotrzebowania (
Mimo że ciepło z gotowania obniża zawartość witaminy C w żywności, jedna filiżanka gotowanej musztardy nadal dostarcza 117 mg witaminy C, czyli 130% dziennego spożycia (
Podobnie jak w przypadku wielu ciemnych, liściastych warzyw, szpinak musztardowy jest również bogaty w witaminę A, potas, wapń, mangan, błonnik i folian.
STRESZCZENIEMustard spinach contains 130 mg of vitamin C per 100 grams. One cup of this leafy green provides 217% of the DV for vitamin C when raw, or 130% when cooked.
Kale is a cruciferous vegetable.
A 100-gram portion of raw kale provides 93 mg of vitamin C, or 103% of the DV. It also supplies high quantities of vitamin K and the carotenoids lutein and zeaxanthin (
One cup (118 g) of cooked kale provides 21 mg, or 23% of the DV for vitamin C (
While cooking this vegetable reduces its vitamin C content, one study found that boiling and frying leafy greens can increase the bioavailability of health-promoting compounds, which may help reduce chronic inflammatory diseases (
SUMMARYKale contains 93 mg of vitamin C per 100 grams, while a lightly steamed cup provides 21 mg.
One medium kiwi packs 56 mg of vitamin C, or 62% of the DV (
Badania pokazują, że kiwi mogą mieć hamujący wpływ na płytki krwi, co może pomóc zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi i udaru mózgu (
Spożywanie kiwi może również korzystnie wpływać na układ odpornościowy.
Badanie z udziałem 14 mężczyzn z niedobór witaminy C odkryli, że jedzenie dwóch kiwi dziennie przez 4 tygodnie zwiększyło aktywność białych krwinek o 20%. Poziom witaminy C we krwi znormalizował się już po 1 tygodniu, zwiększając się o 275% (
STRESZCZENIEKiwi zawierają 75 mg witaminy C na 100 gramów. Jeden średniej wielkości kiwi dostarcza 62% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która korzystnie wpływa na krążenie krwi i odporność.
Brokuły to warzywo krzyżowe. Pół szklanki ugotowanych brokułów dostarcza 51 mg witaminy C, czyli 57% DV (
Liczne badania obserwacyjne wykazały możliwy związek między spożywaniem dużej ilości warzyw kapustnych bogatych w witaminę C a zmniejszonym ryzykiem raka (
Jedno z badań wykazało, że 30 gramów kiełków brokułów dziennie zmniejszyło markery zapalnego markera białka C-reaktywnego u dorosłych z nadwagą (
STRESZCZENIEBrokuły zawierają 65 mg witaminy C na 100 gramów. Pół szklanki brokułów gotowanych na parze zapewnia 57% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i może obniżyć ryzyko chorób zapalnych.
Pół szklanki gotowanego brukselki dostarcza 49 mg, czyli 54% dziennej dawki witaminy C (
Podobnie jak większość warzyw kapustnych, brukselka jest również bogata w błonnik, witaminę K, kwas foliowy, witaminę A, mangan i potas.
Obie witaminy C i K są ważne dla twojego zdrowe kości. W szczególności witamina C pomaga w tworzeniu kolagenu, który jest włóknistą częścią kości.
Duży przegląd z 2018 r. wykazał, że wysokie spożycie witaminy C w diecie wiązało się z 26% zmniejszonym ryzykiem złamań szyjki kości udowej i 33% zmniejszonym ryzykiem osteoporozy (
STRESZCZENIEBrukselka zawiera 85 mg witaminy C na 100 gramów. Pół szklanki brukselki gotowanej na parze zapewnia 54% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która może poprawić wytrzymałość i funkcjonowanie kości.
Cytryny zostały przekazane marynarzom w XVIII wieku, aby zapobiec szkorbutowi. Jedna cała surowa cytryna dostarcza 45 mg witaminy C, czyli 50% dziennego zapotrzebowania (
Witamina C w soku z cytryny działa również jako przeciwutleniacz, co jest widoczne dzięki jej zdolności do zapobiegania brązowieniu innych owoców i żywności.
Podczas krojenia owoców i warzyw enzym oksydaza polifenolowa jest wystawiony na działanie tlenu. Powoduje to utlenianie i brązowieje jedzenie. Nałożenie soku z cytryny na odsłonięte powierzchnie działa jak bariera, zapobiegając procesowi brązowienia (
Stwierdzono również, że sok z cytryny obniża ciśnienie krwi i zmniejsza wpływ pieczywa na poziom cukru we krwi (
STRESZCZENIECytryny zawierają 53 mg witaminy C na 100 gramów, przy czym jedna średnia cytryna dostarcza 50% dziennego spożycia. Witamina C ma silne właściwości przeciwutleniające i może zapobiegać brązowieniu pokrojonych owoców i warzyw.
Jedno liczi dostarcza prawie 7 mg witaminy C, czyli 7,5% dziennego zapotrzebowania, podczas gdy porcja na jedną filiżankę zapewnia 151% (
Badania pokazują, że liczi zawierają związki polifenolowe, w tym kwas galusowy, rutynę, epikatechinę, kwas chlorogenowy, kwas kawowy, kempferol, kwercetynę, luteolinę i apigeninę (
STRESZCZENIELiczi zawierają 72 mg witaminy C na 100 gramów. Jedno pojedyncze liczi zawiera średnio 7,5% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, podczas gdy porcja w jednej filiżance zapewnia 151%.
Persymony to pomarańczowe owoce przypominające pomidora. Istnieje wiele różnych odmian.
Chociaż najpopularniejsza jest japońska persimmon, rdzenni Amerykanie persimmon (Diospyros virginiana) zawiera prawie dziewięć razy więcej witaminy C (
Jedna amerykańska persymona zawiera 16,5 mg witaminy C, czyli 18% dziennej dawki dziennej (
STRESZCZENIEPersymony amerykańskie zawierają 66 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna amerykańska persymona zawiera 18% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Jedna filiżanka (145 gramów) papaja dostarcza 88 mg witaminy C, czyli 98% dziennego zapotrzebowania (
Witamina C wspomaga również pamięć i ma silne działanie przeciwzapalne w mózgu (
W jednym badaniu 20 osób z łagodną postacią Alzheimera otrzymywało skoncentrowany proszek z papai przez 6 miesięcy. Wyniki wykazały zmniejszenie stanu zapalnego i 40% redukcję stresu oksydacyjnego (
STRESZCZENIEPapaja zawiera 61 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna filiżanka papai dostarcza 88 mg witaminy C, która może wspomóc funkcje poznawcze.
Jedna filiżanka pokrojonych w plasterki truskawek (166 gramów) dostarcza 97 mg witaminy C, czyli 108% DV (
Truskawki zawierają różnorodną i silną mieszankę witaminy C, manganu, flawonoidów, kwasu foliowego i innych korzystnych przeciwutleniaczy.
Badania sugerują, że ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych, regularne spożywanie truskawek może pomóc zmniejszyć ryzyko kilku schorzeń (
STRESZCZENIETruskawki zawierają 59 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna filiżanka plasterków truskawek dostarcza 97 mg witaminy C. Ten pożywny owoc może pomóc w zdrowiu serca i mózgu.
Jedna średniej wielkości pomarańcza dostarcza 83 mg witaminy C, co stanowi 92% dziennego zapotrzebowania (
Powszechnie spożywane pomarańcze stanowią znaczną część spożycia witaminy C w diecie.
Inny owoce cytrusowe może również pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na witaminę C. Na przykład, pół różowego grejpfruta zawiera 46 mg, czyli 51% DV, średniej wielkości mandarynka 24 mg, czyli 27% DV, a sok z jednej limonki 13 mg, czyli 14% DV (
STRESZCZENIEPomarańcze zawierają 59 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna średnia pomarańcza dostarcza 83 mg witaminy C. Inne owoce cytrusowe, takie jak grejpfruty, mandarynki i limonki, są również dobrym źródłem tej witaminy.
Witamina C ma kluczowe znaczenie dla układu odpornościowego, tkanki łącznej oraz zdrowia serca i naczyń krwionośnych, a także wielu innych ważnych ról.
Niedobór tej witaminy może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Chociaż owoce cytrusowe mogą być najbardziej znanym źródłem witaminy C, szeroka gama owoców i warzyw jest bogata w tę witaminę i może nawet przekraczać ilości znajdujące się w owocach cytrusowych.
Spożywając codziennie niektóre z produktów sugerowanych powyżej, Twoje potrzeby powinny być zaspokojone.
Dieta bogata w witaminę C jest niezbędnym krokiem w kierunku pozytywnych korzyści zdrowotnych i zapobiegania chorobom.
Scenariusz Caroline Hill, MHumNutr, licencjat oraz Erin Kelly — Sprawdzony medycznie przez Jillian Kubala, MS, RD, Odżywianie — Zaktualizowano 10 maja 2022 r., https://www.healthline.com
