10 korzyści z ekstraktu z zielonej herbaty
Zielona herbata jest jedną z najczęściej spożywanych herbat na świecie.
Ekstrakt z zielonej herbaty to skoncentrowana forma, w której tylko jedna kapsułka zawiera taką samą ilość składników aktywnych, jak przeciętna filiżanka zielonej herbaty.
Jak zielona herbata, ekstrakt z zielonej herbaty jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Przypisuje się im szereg korzyści zdrowotnych — od promowania zdrowia serca, wątroby i mózgu po poprawę stanu skóry, a nawet zmniejszenie ryzyka raka (
Co więcej, wiele badań dotyczyło zdolności ekstraktu z zielonej herbaty do wspomagania odchudzania. W rzeczywistości wiele produktów odchudzających wymienia go jako kluczowy składnik.
Pomimo tych korzyści, ważne jest, aby wiedzieć, że ekstrakt z zielonej herbaty może być również toksyczny, gdy jest przyjmowany w nadmiarze, więc zawsze porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem tych suplementów.
W tym artykule omówiono 10 naukowych korzyści ekstraktu z zielonej herbaty.
Korzyści zdrowotne wynikające z ekstraktu z zielonej herbaty wynikają głównie z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny w twoim ciele, zwalczając uszkodzenia komórek spowodowane przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. To uszkodzenie komórek jest związane ze starzeniem się i kilkoma chorobami (
Przeciwutleniacze polifenolowe zwane katechinami stanowią większość zawartości przeciwutleniaczy ekstraktu z zielonej herbaty. Wśród katechin w zielonej herbacie, galusan epigallokatechiny (EGCG) jest najlepiej zbadany i uważa się, że zapewnia najwięcej korzyści zdrowotnych.
Badania wykazały, że ekstrakt z zielonej herbaty zwiększa zdolność antyoksydacyjną organizmu (aktywność własnych enzymów antyoksydacyjnych organizmu) i chroni przed stresem oksydacyjnym. To z kolei może zapobiec powiązanym problemom zdrowotnym (
Na przykład w jednym badaniu z 2012 r. 35 osób z otyłością przyjmowało 870 mg ekstraktu z zielonej herbaty przez 8 tygodni. Ich zdolność antyoksydacyjna krwi wzrosła średnio z 1,2 do 2,5 μmol/L (
Należy zauważyć, że uczestnicy tego małego badania przyjmowali ekstrakt z zielonej herbaty w ilości uważanej za mieszczącą się w zakresie toksycznym. Z tego powodu nie jest jasne, czy ekstrakt z zielonej herbaty miałby taki sam efekt, gdyby był przyjmowany w mniejszych, bezpieczniejszych dawkach.
Stres oksydacyjny zwiększa gromadzenie się tłuszczu we krwi, co sprzyja zapaleniu tętnic i prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi (
Przeciwutleniacze zawarte w ekstrakcie z zielonej herbaty mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Mogą również hamować wchłanianie tłuszczu w komórkach, pomagając obniżyć poziom tłuszczu we krwi (
W jednym badaniu z 2012 r. 56 osób z otyłością i wysokim ciśnieniem krwi przyjmowało 379 mg ekstraktu z zielonej herbaty dziennie przez 3 miesiące. Wykazali znaczny spadek ciśnienia krwi w porównaniu z grupą placebo (
Ponadto doświadczyli znacznego obniżenia poziomu tłuszczu we krwi, w tym niższych trójglicerydów oraz zarówno całkowitego, jak i LDL (złego) cholesterolu (
Starsze badanie przeprowadzone na 33 osobach bez podstawowych schorzeń wykazało, że przyjmowanie 250 mg ekstraktu z zielonej herbaty dziennie przez 8 tygodni obniżyło całkowity cholesterol o 3,9%, a LDL (zły) cholesterol o 4,5% (
Biorąc pod uwagę, że wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom tłuszczu we krwi są czynnikami ryzyka chorób serca, ich regulacja może promować zdrowie serca.
Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w ekstrakcie z zielonej herbaty, zwłaszcza EGCG, chronią komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym (
Ta ochrona może pomóc zmniejszyć uszkodzenia mózgu, które mogą prowadzić do upośledzenia umysłowego i chorób mózgu, takich jak choroba Parkinsona, choroba Alzheimera i demencja (
Ekstrakt z zielonej herbaty może również zmniejszać działanie metali ciężkich, takich jak żelazo i miedź, które mogą uszkadzać komórki mózgowe (
Wykazano, że wspomaga również pamięć, wzmacniając połączenie między różnymi częściami mózgu.
W badaniu z 2014 r. 12 osób wypiło napój bezalkoholowy zawierający 27,5 grama ekstraktu z zielonej herbaty lub placebo. Następnie, podczas gdy uczestnicy pracowali nad testami pamięci, uzyskano obrazy mózgu w celu oceny funkcji mózgu.
Grupa ekstraktu z zielonej herbaty wykazała wzrost funkcji mózgu i lepszą wydajność zadań w porównaniu z grupą placebo (
Ekstrakt z zielonej herbaty jest bogaty w katechiny i zawiera przyzwoitą ilość kofeiny. Co ciekawe, wydaje się, że ta kombinacja składników jest odpowiedzialna za skromne działanie ekstraktu z zielonej herbaty właściwości odchudzające (
Wykazano, że zarówno katechiny, jak i kofeina pomagają w utracie wagi poprzez regulację hormonów, które mogą zwiększać termogenezę (
Wykazano, że zielona herbata przyspiesza ten proces, czyniąc organizm bardziej efektywnym w spalaniu kalorii, co może prowadzić do utraty wagi (
W jednym starszym badaniu 14 osób przyjmowało przed każdym posiłkiem kapsułkę zawierającą mieszankę kofeiny, EGCG z zielonej herbaty i ekstraktu z guarany. Następnie zbadano wpływ na spalanie kalorii i okazało się, że uczestnicy spalili średnio 179 kalorii więcej w ciągu następnych 24 godzin (
Jednak wyniki są mieszane.
W innym dobrze zaprojektowanym badaniu 60 osób dorosłych przyjmowało 56 mg ekstraktu z zielonej herbaty wraz z 28 do 45 mg kofeiny lub placebo codziennie przez 12 tygodni. Badanie to nie wykazało znaczącego wpływu na spoczynkowy wydatek energetyczny lub skład ciała (
A ponieważ kofeina jest znana ze stymulacji wydatkowania energii, niewielkie efekty odchudzania ekstraktu z zielonej herbaty mogą być spowodowane – przynajmniej częściowo – samą kofeiną (
W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że katechiny z zielonej herbaty nie wykazują żadnego znaczącego wpływu na wydatek energetyczny w porównaniu z samą kofeiną (
Ponadto ilość kofeiny, którą zwykle spożywasz, może wpływać na reakcję organizmu na ekstrakt z zielonej herbaty.
Osoby, które regularnie spożywają duże ilości kofeiny (większe niż 300 mg dziennie lub około 3 filiżanek kawy) mogą nie odczuć tak wielkiego efektu ekstraktu z zielonej herbaty (
W jednym 12-tygodniowym badaniu 115 kobiet z nadwagą codziennie przyjmowało 856 mg ekstraktu z zielonej herbaty lub placebo. Podczas gdy osoby przyjmujące ekstrakt z zielonej herbaty straciły średnio 2,4 funta, osoby przyjmujące placebo faktycznie straciły na wadze i doświadczyły większego zmniejszenia obwodu talii i bioder (
Należy zauważyć, że dawka ekstraktu z zielonej herbaty zastosowana w tym badaniu mieści się w zakresie toksycznym dla dziennego spożycia katechin. Osoby przyjmujące duże dawki katechin z zielonej herbaty powinny monitorować swoje enzymy wątrobowe, aby uniknąć uszkodzenia wątroby lub ostrej niewydolności wątroby (
Podczas gdy filiżanka zielonej herbaty zawiera od 50 do 100 mg katechin zielonej herbaty i 30 do 40 mg kofeiny, badania ekstraktu z zielonej herbaty często zawierają 375 mg lub więcej katechin zielonej herbaty i do 600 mg kofeiny.
Osoby z wrażliwością na kofeinę lub problemy sercowo-naczyniowe powinny rozważyć to przed przyjęciem ekstraktu z zielonej herbaty w celu utraty wagi. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem, który pomoże Ci zdecydować, czy ekstrakt z zielonej herbaty jest dla Ciebie odpowiedni.
Katechiny zawarte w ekstrakcie z zielonej herbaty mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego spowodowanego niektórymi chorobami wątroby, takimi jak niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) (
Jedno badanie dało 80 uczestnikom z NAFLD albo 500 mg ekstraktu z zielonej herbaty, albo placebo dziennie przez 90 dni (
Grupa ekstraktów z zielonej herbaty wykazała znaczne obniżenie poziomu enzymów wątrobowych, co wskazuje na poprawę zdrowia wątroby (
Podobnie 17 pacjentów z NAFLD przyjmowało codziennie przez 12 tygodni 700 ml zielonej herbaty zawierającej co najmniej 1 gram katechin. Mieli znaczne zmniejszenie zawartości tłuszczu w wątrobie, stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego (
Jednak, jak wspomniano powyżej, ważne jest regularne badanie funkcji wątroby, ponieważ wykazano, że nadmierne ilości katechin z zielonej herbaty są szkodliwe dla wątroby (
Utrzymanie tkanek i narządów twojego ciała charakteryzuje się obumieraniem komórek i ich odrastaniem. Wyspecjalizowane komórki zwane komórkami macierzystymi wytwarzają nowe komórki, które zastępują te, które umierają. Ten proces utrzymuje komórki aktywne i zdrowe.
Kiedy ta równowaga jest zaburzona, może wystąpić rak. To wtedy twoje ciało zaczyna wytwarzać dysfunkcyjne komórki, a komórki nie umierają, kiedy powinny.
Wydaje się, że przeciwutleniacze zawarte w ekstrakcie z zielonej herbaty, zwłaszcza EGCG, mają korzystny wpływ na równowagę produkcji i śmierci komórek (
W jednym małym starszym badaniu zbadano wpływ przyjmowania 600 mg katechin z zielonej herbaty dziennie przez rok na mężczyzn zagrożonych zachorowaniem na raka prostaty.
Okazało się, że prawdopodobieństwo zachorowania na raka wynosiło 3% w grupie zielonej herbaty, w porównaniu z 30% w grupie kontrolnej (
Wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty, niezależnie od tego, czy jest przyjmowany jako suplement, czy nakładany na skórę, poprawia zdrowie skóry (
Duży przegląd wykazał, że po nałożeniu na skórę ekstrakt z zielonej herbaty może pomóc w leczeniu różnych problemów skórnych, takich jak zapalenie skóry, trądzik różowaty i brodawki. Wykazano, że jako suplement pomaga w starzeniu się skóry i trądziku (
Na przykład badanie wykazało, że spożywanie 1500 mg ekstraktu z zielonej herbaty dziennie przez 4 tygodnie spowodowało znaczną redukcję czerwonych guzków skóry spowodowanych trądzikiem (
Co więcej, zarówno suplementy, jak i miejscowe stosowanie ekstraktu z zielonej herbaty wydają się pomagać zapobiegać chorobom skóry, takim jak utrata elastyczności skóry, stany zapalne, przedwczesne starzenie się i nowotwory spowodowane ekspozycją na promienie UV (
Badanie na 10 osobach wykazało, że nałożenie na skórę kremu zawierającego ekstrakt z zielonej herbaty przez 60 dni spowodowało poprawę elastyczności skóry (
Dodatkowo badanie wykazało, że stosowanie ekstraktu z zielonej herbaty na skórę zmniejsza uszkodzenia skóry spowodowane ekspozycją na słońce (
Co ciekawe, wykazano, że dodawanie ekstraktu z zielonej herbaty do produktów kosmetycznych korzystnie wpływa na skórę, zapewniając jej działanie nawilżające (
Ekstrakt z zielonej herbaty wydaje się być pomocny w ćwiczeniach, niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę wydajności ćwiczeń, czy też poprawę regeneracji.
Podczas ćwiczeń ma wiele korzyści zdrowotnych, wiadomo, że powoduje stres oksydacyjny i uszkadza komórki w ciele. Przeciwutleniacze, takie jak katechiny z zielonej herbaty, mogą zmniejszać uszkodzenia komórek i opóźniać zmęczenie mięśni (
W rzeczywistości badanie na 35 mężczyznach wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty w połączeniu z treningiem siłowym przez 4 tygodnie wzmocnił ochronę antyoksydacyjną organizmu (
Dodatkowo 16 sprinterów, którzy przyjmowali ekstrakt z zielonej herbaty przez 4 tygodnie, wykazało zwiększoną ochronę przed stresem oksydacyjnym powodowanym przez powtarzające się biegi sprinterskie (
Ekstrakt z zielonej herbaty wydaje się również korzystnie wpływać na wydajność ćwiczeń.
Jedno z badań wykazało, że 14 mężczyzn, którzy spożywali ekstrakt z zielonej herbaty przez 4 tygodnie, zwiększyło dystans biegowy o 10,9% (
Wykazano, że katechiny zawarte w zielonej herbacie, zwłaszcza EGCG, zwiększają wrażliwość na insulinę i regulują produkcję cukru we krwi, co może niższy poziom cukru we krwi (
Badanie dało 14 osobom bez podstawowych schorzeń słodką substancję i 1,5 grama zielonej herbaty lub placebo. Grupa zielonej herbaty doświadczyła lepszej tolerancji cukru we krwi po 30 minutach i nadal wykazywała lepsze wyniki w porównaniu z grupą placebo (
Inne badanie wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty poprawił wrażliwość na insulinę u zdrowych młodych mężczyzn o 13% (
Pamiętaj, że te badania (
Jeśli masz cukrzycę, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem tych suplementów.
Analiza 17 badań wykazała, że ekstrakt z zielonej herbaty jest przydatny w obniżaniu poziomu cukru we krwi na czczo. Może również pomóc obniżyć poziom hemoglobiny A1C, która jest wskaźnikiem poziomu cukru we krwi w ciągu ostatnich 2-3 miesięcy (
Ekstrakt z zielonej herbaty jest dostępny w postaci płynu, proszku i kapsułek. Szeroki wybór można znaleźć na Amazonie.
Płynny ekstrakt można rozcieńczyć w wodzie, a proszek można mieszać w koktajle. Ma jednak mocny smak.
Zalecana dawka ekstraktu z zielonej herbaty wynosi od 250 do 500 mg dziennie. Taką ilość można uzyskać z 3-5 filiżanek zielonej herbaty, czyli około 1,2 litra.
Ale ważne jest, aby wiedzieć, że nie wszystkie suplementy ekstraktu z zielonej herbaty są sobie równe. Niektóre suplementy zawierają tylko suche liście zielonej herbaty, podczas gdy inne zawierają wyizolowane formy jednej lub więcej katechin.
Ponieważ suplementy nie są regulowane przez FDA w celu zapewnienia bezpieczeństwa, czystości lub weryfikacji zawartości, należy kupować tylko suplementy, które zostały przeanalizowane przez niezależne laboratorium w celu sprawdzenia czystości i zawartości.
Katechiną najbardziej związaną z korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z ekstraktu z zielonej herbaty jest EGCG, więc warto mieć pewność, że suplement, który spożywasz, zawiera ją.
Na koniec najlepiej jest przyjmować ekstrakt z zielonej herbaty z jedzeniem. Zarówno przekroczenie zalecanej dawki, jak i przyjmowanie jej na pusty żołądek może spowodować poważne uszkodzenie wątroby (
Wykazano, że dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, ekstrakt z zielonej herbaty pomaga poprawić zdrowie i skład ciała.
Wiele badań wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty może promować utratę wagi, regulację poziomu cukru we krwi, zapobieganie chorobom i regenerację ćwiczeń.
Może również pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry i wątroby, obniżeniu poziomu tłuszczu we krwi, regulowaniu ciśnienia krwi i poprawie zdrowia mózgu.
Może być spożywany w postaci kapsułek, płynu lub proszku. Zalecana dawka to 250-500 mg na dobę i najlepiej przyjmować z jedzeniem. Ilości powyżej tej wartości mogą być toksyczne. Ponadto osoby z cukrzycą lub przyjmujące niektóre leki powinny porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakiejkolwiek ilości ekstraktu z zielonej herbaty.
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić ogólny stan zdrowia, czy zmniejszyć ryzyko chorób, ekstrakt z zielonej herbaty to łatwy sposób na dodanie do diety prozdrowotnych przeciwutleniaczy.
